Alimenti che danno energia

Capita quasi a tutti, bambini e adulti, di affrontare dei periodi in cui ci si sente particolarmente stanchi. A volte la colpa è dell'insonnia, altre volte dello stress oppure di un'attività fisica intensa. Se non si vuole trascorrere la giornata in preda alla sonnolenza, privi di energie e di cattivo umore è bene correre ai ripari.

Ridurre lo stress e cercare di dormire abbastanza (almeno 7 ore per notte) è fondamentale per ritrovare l'energia perduta, ma non sono gli unici accorgimenti utili contro la stanchezza: anche gli alimenti possono aiutare a rimettersi in forma, aiutando contemporaneamente a soddisfare il fabbisogno energetico e quello di specifici micronutrienti coinvolti nel metabolismo energetico.

Infatti di frequente una spossatezza passeggera è causata da una carenza di minerali o vitamine cui è possibile rimediare agendo sulla dieta quotidiana.

Quali sono i cibi che danno energia?

La migliore medicina per prevenire la stanchezza è assicurarsi un'alimentazione sana ed equilibrata in cui siano incluse tutte le categorie di alimenti: frutta e verdura; cereali e patate; latte e latticini; cibi ricchi di proteine (fagioli e altri legumi, pesce, uova e carni). Inoltre per evitare cali di energie è bene cercare di mangiare a intervalli di tempo regolari. In questo modo sarà più difficile ritrovarsi a corto di energie e l'organismo imparerà a gestire meglio l'appetito. Molti esperti consigliano la formula 3 pasti principali più 2 spuntini – uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio – sottolineando inoltre l'importanza della prima colazione: è la fonte dell'energia necessaria per iniziare ad affrontare la giornata al meglio.

Per quanto riguarda l’alimento energetico per antonomasia, lo zucchero, è importante ricordare che, anche se è una fonte di energia immediata, il saccarosio e tutti gli zuccheri semplici (come quelli presenti nei dolci) non sono la soluzione migliore per evitare di sentirsi stanchi: danno una sferzata energetica che però si esaurisce rapidamente.

I carboidrati complessi sono una scelta più adatta, perché sono assorbiti più lentamente e, quindi, rilasciano energia più a lungo; così facendo riducono il rischio di ritrovarsi nel bel mezzo della giornata a corto di energie. Fra le fonti migliori spiccano i cereali integrali (e quindi anche la pasta, il riso e il pane integrali), perché grazie alla presenza delle fibre creano un sistema in grado di rallentare ulteriormente l'assorbimento dei carboidrati.

Altri alimenti utili per portare energia in cucina sono quelli ricchi di ferro. Un'eventuale anemia dovuta a una carenza di questo minerale può facilmente causare stanchezza. Per sentirsi pieni di energie è quindi importante il consumo di carne e di altre fonti di questo micronutriente, come le verdure a foglia verde. Bisogna però ricordare che il ferro presente negli alimenti di origine vegetale è assorbito più difficilmente rispetto agli alimenti di origine animale; per questo è bene assumerli insieme a una fonte di vitamina C, micronutriente che aumenta proprio la biodisponibilità del ferro. Largo quindi a ricette come spinaci e carne conditi con il limone, fonte di vitamina C.

magnesio e potassio

Anche magnesio e potassio sono due sali minerali che aiutano l'organismo a funzionare a pieno ritmo. Entrambi sono coinvolti nella contrazione muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Inoltre permettono il corretto svolgimento di diverse reazioni metaboliche; il magnesio, per esempio, è coinvolto nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati, mentre il potassio è importante nelle reazioni che convertono il glucosio in glicogeno, la forma nella quale il glucosio viene accumulato nei muscoli e nel fegato.

vitamine b

Infine, per evitare fastidiosi cali di energia non ci si deve far mancare un'alimentazione ricca delle vitamine giuste. Da questo punto di vista le più utili sono le vitamine del gruppo B, come la vitamina B1, la B6, la B9 e la B12.

La prima (detta anche tiamina) è presente nei cereali integrali, nel germe di grano, nella carne di maiale, nel fegato, nei legumi e nella frutta secca a guscio. La vitamina B6 si trova in germe di grano, fegato, carne, pesce, cereali integrali, patate, avocado, banane e i legumi.

La vitamina B9 (detta anche acido folico) è contenuta in abbondanza nelle verdure a foglia verde. Altre fonti alimentari di acido folico sono rappresentate da legumi e cereali integrali. Per assumere vitamina B12 è invece indispensabile consumare cibi di origine animale, come le carni, i latticini, il fegato e i molluschi. Chi segue diete particolari (in particolare la dieta vegana) deve assumerla sotto forma di integratori alimentari.

Altre importanti sostanze sono quelle dotate di potere antiossidante, come le vitamine C ed E, e i flavonoidi, come carotenoidi e antocianine. La prima è contenuta soprattutto nei kiwi, negli agrumi, nelle fragole, nel ribes, nei peperoni, nei pomodori, ortaggi a foglia verde e nelle patate. Di vitamina E sono, invece, ricchi gli oli vegetali di qualunque tipo (oliva, mais, soia, arachidi, semi vari e via dicendo) e la frutta secca (noci, nocciole, mandorle).

Per fare il pieno di carotenoidi (e, in particolare, di betacarotene precursore della vitamina A) bisogna andare alla ricerca di frutti di colore giallo-arancio o rosso, come zucca, pomodori, peperoni, carote e arance. Alimenti ricchi di vitamina A sono invece fegato, tuorlo d’uovo, pesce e latte

Le antocianine, invece, si trovano in abbondanza nei vegetali blu-viola o rosso scuro, come i frutti di bosco (in particolare, mirtilli, more, lamponi e ribes), l’uva, le prugne, il cavolo nero, le cipolle di Tropea, le rape rosse e le melanzane.

Alimenti ideali per i muscoli

Per quanto riguarda più nello specifico i muscoli, per farli funzionare è fondamentale fornire loro la giusta quantità di carboidrati. È però importante dare al corpo anche il materiale per costruire le fibre muscolari: le proteine. Per questo una corretta nutrizione aiuta a mantenere i muscoli in salute. Qualche problema in più potrebbe insorgere in estate, quando il caldo induce a sudare molto; infatti a causa della sudorazione più intensa aumentano sia la disidratazione sia la perdita di sali minerali. Ciò aumenta il rischio di crampi muscolari; per ridurlo è importante assicurare all’organismo una perfetta idratazione: basta bere in abbondanza acqua o bevande come succhi di frutta, e tisane.

Se si tende a sudare molto è bene anche aumentare l’apporto di sali minerali come potassio e magnesio, persi con la traspirazione e il sudore. È possibile fare affidamento anche sugli integratori idrosalini; ideali contro i crampi sono quelli che contengono, oltre ai due sali minerali citati, anche vitamine del gruppo B, come la B1, la B6, la B12 e l’acido folico, essenziali per ripristinare il normale metabolismo energetico.

Consigli per gli sportivi

Seguire tutti i giorni una buona alimentazione aiuta anche ad assicurarsi l'energia necessaria per lo sport. Non esistono, però, specifici cibi che danno forza per sostenere lo sforzo compiuto in palestra. La regola che gli sportivi devono seguire è quella valida per tutti: assumere carboidrati, proteine e grassi in proporzioni adeguate e non farsi mancare vitamine e minerali. A questo si aggiunge un altro accorgimento: in occasione di una gara, è bene fare l'ultimo pasto abbondante circa 3 ore prima.

Anche frutta e verdura sono alimenti che danno energia. Aiutano gli sportivi a fare il pieno di vitamine e minerali importanti per prendersi cura del benessere dei muscoli.

Bibliografia

Melvin H Williams. Dietary Supplements and Sports Performance: Introduction and Vitamins. Journal of the International Society of Sports Nutrition20041:1

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https://medlineplus.gov/ency/article/002401.htm https://medlineplus.gov/ency/article/002403.htm

potassio

Potassio

Fra i micronutrienti, le sostanze essenziali per l’organismo, ma da assumere in piccole quantità, è incluso anche il potassio. Presente in numerosi alimenti sia di origine animale sia di origine vegetale, è essenziale per la vita perché partecipa a moltissimi processi fisiologici anche molto differenti tra di loro, dalla contrazione muscolare al controllo della pressione del sangue.

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magnesio

Magnesio

Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti nell'ambiente e negli organismi viventi: è l'ottavo elemento più diffuso tra quelli presenti nella crosta terrestre, il quarto ione positivo più abbondante nei vertebrati e il secondo (dopo il potassio) più presente all’interno delle cellule. I suoi sali si sciolgono molto facilmente in acqua; per questo motivo è un nutriente altamente disponibile per l'organismo. In media un individuo adulto ne contiene circa 24 grammi. potassio

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Vitamine del gruppo B

Vitamine del gruppo B

Fra i micronutrienti – sostanze di cui l'organismo ha bisogno in piccole quantità, ma che sono indispensabile per il suo benessere – sono incluse anche le vitamine del gruppo B. Nel loro insieme aiutano a ricavare energia dagli alimenti e sono coinvolte in numerosi processi che avvengono all'interno dell'organismo. Inoltre sono necessarie per la produzione dei globuli rossi e per la salute del sistema nervoso.

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