Dai 50 in su

Assicurare all’organismo un corretto apporto di nutrienti attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata è fondamentale per il benessere in qualsiasi fase della vita, a partire da quando si è bambini fino a quando si diventa adulti. Ci sono tuttavia fasi della vita in cui non sempre si riesce a raggiungere il livello corretto di vitamine e minerali di cui si ha bisogno per essere in forma e pieno di energia, come per esempio in fase di accrescimento, in periodi di forte stress psicofisico o con l’avanzare dell’età.

Con il passare degli anni, in particolare, l’organismo umano tende a essere sempre meno attivo, il nostro metabolismo energetico rallenta e, nel tempo, si tende ad avere bisogno di meno energia dal cibo. La riduzione dell’apporto energetico deve tuttavia garantire un adeguato e corretto apporto di micronutrienti, in particolare di vitamine e minerali per non andare in contro a carenze nutrizionali.

I rischi non mancano nemmeno quando si tenta di avere un'alimentazione sana ed equilibrata. Con il passare degli anni le fisiologiche capacità di assorbire e utilizzare molti nutrienti possono diminuire, facendo aumentare così il fabbisogno di diverse sostanze. Per di più dopo i 50 anni sia per gli uomini sia per le donne è più probabile avere a che fare con qualche problema di salute, incluse alcune malattie croniche che possono influenzare i fabbisogni nutrizionali. Peraltro, spesso dopo i 50 anni si devono assumere farmaci, e anche per questo bisogna dover rivedere le abitudini alimentari. Così come l'alimentazione può influenzare il funzionamento dei farmaci, anche questi ultimi possono interagire con le sostanze presenti nel cibo comportando problemi dal punto di vista nutrizionale; è questo, ad esempio, quello che può succedere con alcune vitamine, in particolare quelle del gruppo B.

Per tutti questi motivi è fondamentale garantirsi un'alimentazione ricca di nutrienti, con la dieta o con opportuni integratori alimentari appositamente sviluppati per le persone dai 50 anni in su. A trarne benefici saranno sia le condizioni fisiche sia il benessere mentale.

Nutrienti per over 50

Come durante il resto della vita, anche negli over 50 è bene assicurarsi che l’assunzione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e dei micronutrienti (vitamine e minerali) sia nella giusta dose.

Fra i carboidrati non bisogna dimenticare le fibre. Si tratta di preziose alleate della salute che oltre a favorire il benessere intestinale aiutano a controllare il peso e la pressione e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di diversi problemi metabolici.

Per quanto riguarda invece i grassi, come in tutti gli altri periodi della vita resta fondamentale scegliere quelli giusti: i migliori sono quelli ricchi di omega 3 (contenuti nel pesce, in particolare nel pesce azzurro – come sardine e aringhe, ma anche in altri pesci come tonno e salmone – e nelle noci). Questi grassi esercitano un'azione protettiva contro diversi problemi di salute che diventano sempre più frequenti quanto più gli anni passano, come disturbi cardiovascolari diabete e problemi cognitivi.

Infine, anche dopo i 50 anni è importante assumere una quantità adeguata di proteine per mantenere un corretto bilancio dell'azoto presente nell'organismo. Assumendo abbastanza proteine è anche possibile far fronte alla riduzione dell'efficienza con cui riusciamo a sintetizzarle.

Le vitamine essenziali per gli over-50

Per quanto riguarda i micronutrienti, dopo i 50 anni dovremmo assicurarci di assumere quantità adeguate di magnesio, potassio e calcio (tutti importanti per mantenere le ossa in salute) e di diversi altri minerali, come lo zinco (spesso usato anche per il benessere dei capelli).

Non dovremmo però trascurare nemmeno l'importanza delle vitamine in particolare di quelle antiossidanti e delle vitamine del gruppo B. Le vitamine antiossidanti sono la A, la C e la E: aiutano a combattere i radicali liberi, molecole reattive instabili generate come sotto-prodotto del normale metabolismo. I radicali liberi possono anche derivare da tossine presenti nell'ambiente, come il fumo, l'inquinamento, raggi UV e alcune sostanze chimiche.

La vitamina A è utile per la salute della vista e del sistema immunitario. Si trova nella frutta e nella verdura di colore giallo-arancione (come pomodori, peperoni, carote, albicocche), nel latte e nel fegato e nelle uova.

Assumere quantità adeguate di vitamina C (detta anche acido ascorbico) aiuta invece a promuove la bellezza della pelle e a mantenere in salute le ossa e i tessuti connettivi; inoltre promuove il funzionamento del sistema immunitario, favorisce la guarigione delle ferite e facilita l'assorbimento del ferro. Per farne il pieno si possono includere nella dieta agrumi, kiwi, fragole, peperoni rossi e verdi, pomodori e broccoli e in generale verdure a foglia verde.

La vitamina E contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Anche per questo dopo i 50 anni è importante assumerne dosi adeguate includendo nella propria alimentazione frutta a guscio e semi (mandorle, nocciole e semi di girasole), germe di grano e oli vegetali.

Il complesso vitaminico B è invece importante per l'energia e il sistema nervoso. Le vitamine del gruppo B permettono di metabolizzare gli alimenti e di trasformarli in energia. L’energia che deriva da questo processo viene utilizzata dalle cellule del nostro organismo per svolgere tutti i tipi di reazioni biochimiche/metaboliche necessarie al mantenimento di uno buono stato di salute, contribuendo a ridurre la sensazione di stanchezza. Le vitamine del gruppo B inoltre sono utili a mantenere un sistema nervoso sano.

In particolare, la vitamina B6, importante per diverse reazioni metaboliche, contribuisce a evitare un aumento dell'omocisteina (che se alta aumenta il rischio cardiovascolare). Sue carenze sono state associate anche alla riduzione delle capacità cognitive e alla depressione. Per ridurre i rischi agendo sull'alimentazione è possibile mangiare cibi come carne, pesce, legumi, frutta a guscio e cereali integrali.

La vitamina B12, invece, può essere assunta naturalmente solo con alimenti di origine animale, come il fegato, i molluschi, la carne, le uova, il latte e i latticini. Assumerla aiuta a tenere sotto controllo l'omocisteina. Una carenza di vitamina B12 si associa ad anemia, a neuropatie periferiche e a problemi cognitivi.

Un’altra vitamina B chiave è il folato, o vitamina B9. Il folato non è utile solo per le donne in gravidanza: come la vitamina B6 e la vitamina B12 anch’esso è coinvolto nel metabolismo dell'omocisteina. Per assumerlo è necessario consumare cibi come i vegetali a foglia verde, i legumi e i cereali integrali.

Infine, la vitamina D. Sempre più studi suggeriscono che la carenza di questo micronutriente sia molto diffusa. Le sue fonti alimentari non sono molte; si può trovare in alcune varietà di pesce. Le carenze, però, dipendono anche dalla tendenza a passare poco tempo all'aria aperta. Infatti la forma attiva della vitamina D viene prodotta nella pelle in seguito all'esposizione alle radiazioni ultraviolette presenti nei raggi del sole e passare molto tempo in ambienti chiusi aumenta il rischio di non averne a disposizione quantità sufficienti a soddisfare i fabbisogni dell'organismo.

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Se il cibo non basta: quali integratori dopo i 50 anni

A ogni età, la fonte ideale di vitamine e minerali deriva da una dieta varia ed equilibrata. Ma come abbiamo detto, per svariate ragioni, man mano che invecchiamo, potrebbero cambiare i fabbisogni nutrizionali per ridotto apporto o per aumentato fabbisogno alimentare). Dobbiamo poi ricordare che, quando invecchiamo, cambia anche la capacità del nostro organismo di assorbire alcuni micronutrienti.

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Assumere le corrette quantità di vitamine e minerali anche sotto forma di integratori alimentari acquistabili in farmacia (per esempio in compresse) può aiutare a prevenire o colmare marginali carenze nutrizionali e aiutare a stimolare la nostra naturale energia. È importante scegliere una formulazione ben bilanciata; sulla confezione si trovano tutte le informazioni necessarie. E in caso di dubbio ci si può rivolgere al farmacista.

L’importante e ricordare che anche quando si assumono degli integratori è importante seguire una dieta alimentare variata ed un corretto stile di vita.

Bibliografia

Institute of Medicine (US) Food Forum. Providing Healthy and Safe Foods As We Age: Workshop Summary. National Academies Press (US); 2010.

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https://medlineplus.gov/vitamina.html

https://medlineplus.gov/folicacid.html

https://medlineplus.gov/ency/article/002402.htm

MAGNESIO

MAGNESIO

Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti nell'ambiente e negli organismi viventi: è l'ottavo elemento più diffuso tra quelli presenti nella crosta terrestre, il quarto ione positivo più abbondante nei vertebrati e il secondo (dopo il potassio) più presente all’interno delle cellule. I suoi sali si sciolgono molto facilmente in acqua; per questo motivo è un nutriente altamente disponibile per l'organismo. In media un individuo adulto ne contiene circa 24 grammi.

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vitamine del gruppo b

VITAMINE DEL GRUPPO B

Fra i micronutrienti – sostanze di cui l'organismo ha bisogno in piccole quantità, ma che sono indispensabile per il suo benessere – sono incluse anche le vitamine del gruppo B. Nel loro insieme aiutano a ricavare energia dagli alimenti e sono coinvolte in numerosi processi che avvengono all'interno dell'organismo. Inoltre sono necessarie per la produzione dei globuli rossi e per la salute del sistema nervoso.

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POTASSIO

POTASSIO

Fra i micronutrienti, le sostanze essenziali per l’organismo, ma da assumere in piccole quantità, è incluso anche il potassio. Presente in numerosi alimenti sia di origine animale sia di origine vegetale, è essenziale per la vita perché partecipa a moltissimi processi fisiologici anche molto differenti tra di loro, dalla contrazione muscolare al controllo della pressione del sangue.

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