Stanchezza e spossatezza

Stanchezza e spossatezza sono disturbi comuni con cui ci si può trovare alle prese in qualunque momento dell'anno. Basta pensare ai cambi di stagione: che sia arrivata la primavera o stia iniziando l'autunno, è facile svegliarsi al mattino e sentirsi stanchi e affaticati come se non ci si fosse mai messi a letto. Capita sia agli uomini sia a donne e a bambini: con levatacce di questo tipo si può fare fatica a fare qualsiasi cosa, avere difficoltà a concentrarsi e rimanere tutto il giorno di pessimo umore, irritabili e in preda a un senso di debolezza diffuso – se non addirittura a colpi di sonno.

Per di più i malanni di stagione possono mettere a dura prova il corpo e la mente: anche mal di gola, raffreddore, influenza e allergie sono una fonte di stanchezza non trascurabile.

Nel periodo estivo poi può capitare di sentirsi spossati a causa del caldo e dell'afa, che possono mandare letteralmente in riserva di energia e lasciare con la sola voglia di rimanere chiusi in casa. Infatti quando le temperature aumentano è necessario un livello di energie maggiore per mantenere costante la temperatura corporea; alla lunga questo maggior dispendio energetico si fa sentire e rischia di far andare in riserva anche le vitamine coinvolte proprio nella produzione di energia.

Inoltre sudando di più è naturale rischiare di disidratarsi, e la disidratazione può far sentire stanchi; e non bisogna dimenticare che con il sudore si perdono sali minerali essenziali per il metabolismo energetico – come magnesio e potassio. Trascurare il problema può peggiorarlo, ma fortunatamente la natura ci ha messo a disposizione un'arma fondamentale per sentirci meglio: il nostro stile di vita.

Come combattere la stanchezza

In assenza di problemi specifici (come per esempio un'allergia) la stanchezza si può curare semplicemente con le buone abitudini. Il primo fattore su cui agire è il riposo notturno: tutti, che si sia uomo o donna, dovremmo cercare di dormire 7-8 ore a notte. Se lasciassimo che fosse la stagione dell'anno a dettare i ritmi sonno-veglia potremmo mandare in confusione l'ipotalamo, l'area del cervello preposta al loro controllo e a quello dei cosiddetti ormoni del benessere – come la serotonina, un vero e proprio alleato contro la depressione.

È proprio quello che può succedere con l'arrivo dell'autunno: le ore di luce diminuiscono, mandando a gambe all'aria la produzione di serotonina e aumentando quella dell'ormone che predispone al sonno (la melatonina).

Per regolarizzare il riposo notturno è bene coricarsi e alzarsi all'incirca sempre alla stessa ora, evitare di utilizzare smartphone, tablet, computer e altri schermi fino a un attimo prima di andare a dormire e, magari, provare a rilassarsi con una tisana calda.

Concedere il giusto spazio al riposo non significa però soltanto dormire. È importante anche inframmezzare le ore di lavoro con momenti di pausa e dedicare parte della giornata alla cura di se stessi. Come? Per esempio trovare un po’ di relax dedicando qualche ora al proprio benessere e, perché no, alla bellezza. In questo modo si combatteranno sia la stanchezza fisica sia lo stress sia l'irritabilità.

Anche mantenersi fisicamente attivi aiuta a combattere la stanchezza: meno ci si muove e più ci si sente fiacchi. Per questo non bisogna lasciarsi scoraggiare da tempo inclemente, giornate che si accorciano o viceversa temperature che si alzano: bastano 30 minuti al giorno di attività fisica leggera – una camminata a passo sostenuto o una corsetta – per combattere la spossatezza mentale.

attività fisica

Muoversi aiuta sia ad aumentare la produzione di serotonina sia a liberare endorfine (considerate vere e proprie molecole del benessere). I massimi benefici si hanno con il movimento all'aperto, magari nelle prime ore del mattino; l'esposizione alla luce del sole aiuta infatti a regolarizzare la secrezione di melatonina e stimola la produzione di vitamina D. Per di più mantenersi attivi aiuta a controllare il peso, un buon motivo in più per iniziare la giornata con un po' di esercizio.

A queste semplici regole è importante abbinare sane abitudini alimentari. Non esistono ricette magiche per ritrovare energia; non bisogna nemmeno seguire diete restrittive non controllate che richiedano di eliminare specifici cibi e alimenti. Basta invece rifornire l'organismo di tutto ciò di cui ha bisogno evitando, allo stesso tempo, le sostanze che potrebbero aumentare la stanchezza. Meglio, per esempio, limitare gli alcolici, che interferiscono con il triptofano necessario per la produzione di serotonina. Anche il consumo di caffè e dovrebbe essere limitato:

dieta mediterranea

La dieta di tutti i giorni dovrebbe essere regolare, leggera e ricca di acqua. Dopo una colazione sufficientemente abbondante non c'è bisogno di pasti pesanti: pranzo e cena devono essere facilmente digeribili, così come gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio che permettono di non arrivare a tavola affamati. Meglio quindi scegliere pietanze povere di grassi, soprattutto frutta e verdura di stagione, ideali sia per idratarsi sia per fare il pieno di vitamine e minerali.

Minerali e vitamine contro spossatezza fisica e mentale

Un apporto ben bilanciato di tutti i minerali e le vitamine coinvolti direttamente nelle funzioni mentali e nella produzione di energia aiuta a migliorare il rendimento fisico e mentale. In particolare, le vitamine del gruppo B (sono un vero toccasana perché aiutano a trasformare il cibo in energia, contribuiscono a ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento e intervengono nel normale funzionamento del sistema nervoso e nella normale funzione psicologica.

Anche le vitamine A, E e C sono importanti; merito della loro azione antiossidante.

Anche tra i sali minerali si possono trovare preziosi alleati. Bassi livelli di magnesio ad esempio possono contribuire al senso generale di stanchezza, all'affaticamento. Il magnesio partecipa infatti alla regolazione della contrazione muscolare e alla trasmissione degli impulsi nervosi da e verso i muscoli; inoltre è necessario per il funzionamento di numerosi enzimi necessari per la produzione di energia (soprattutto nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati) e partecipa alla sintesi proteica (e quindi è importante per il mantenimento della massa muscolare).

Anche il potassio è importante per l’efficienza della contrazione muscolare e della trasmissione degli impulsi nervosi, è il cofattore di alcuni enzimi coinvolti nel metabolismo energetico ed è importante per la conversione del glucosio (fonte di energia immediatamente utilizzabile) in glicogeno (la scorta energetica dei muscoli)

Per assicurarsi un apporto adeguato di tutti questi micronutrienti e un'idratazione altrettanto adeguata potrebbe essere sufficiente bere almeno 2 litri di acqua al giorno e seguire un'alimentazione sana e varia. In alcune condizioni, però, seguire questa semplice regola potrebbe essere difficile da mettere in pratica.

In estate, per esempio, oltre a indurre stanchezza il caldo può anche ridurre l'appetito e far passare la voglia di mangiare. Se poi si praticano sport impegnativi le perdite di acqua e di sali minerali possono aumentare.

Per fortuna, in genere, è sufficiente seguire questi piccoli accorgimenti per mandare via stanchezza e spossatezza.

Reference

S. H. Faulkner et al. The effect of passive heating on heat shock protein 70 and interleukin-6: A possible treatment tool for metabolic diseases? Temperature, DOI: 0.1080/23328940.2017.1288688

Matheson GJ et al. Diurnal and seasonal variation of the brain serotonin system in healthy male subjects. Neuroimage. 2015 May 15;112:225-31

Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84.

Badawy AA. Tryptophan metabolism in alcoholism. Adv Exp Med Biol. 1999;467:265-74.

http://www.mayoclinic.org/symptoms/fatigue/basics/causes/sym-20050894

potassio

POTASSIO

Fra i micronutrienti, le sostanze essenziali per l’organismo, ma da assumere in piccole quantità, è incluso anche il potassio. Presente in numerosi alimenti sia di origine animale sia di origine vegetale, è essenziale per la vita perché partecipa a moltissimi processi fisiologici anche molto differenti tra di loro, dalla contrazione muscolare al controllo della pressione del sangue.

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MAGNESIO

Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti nell'ambiente e negli organismi viventi: è l'ottavo elemento più diffuso tra quelli presenti nella crosta terrestre, il quarto ione positivo più abbondante nei vertebrati e il secondo (dopo il potassio) più presente all’interno delle cellule. I suoi sali si sciolgono molto facilmente in acqua; per questo motivo è un nutriente altamente disponibile per l'organismo. In media un individuo adulto ne contiene circa 24 grammi.

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VITAMINE DEL GRUPPO B

Fra i micronutrienti – sostanze di cui l'organismo ha bisogno in piccole quantità, ma che sono indispensabile per il suo benessere – sono incluse anche le vitamine del gruppo B. Nel loro insieme aiutano a ricavare energia dagli alimenti e sono coinvolte in numerosi processi che avvengono all'interno dell'organismo. Inoltre sono necessarie per la produzione dei globuli rossi e per la salute del sistema nervoso.

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