Magnesio

Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti nell'ambiente e negli organismi viventi: è l'ottavo elemento più diffuso tra quelli presenti nella crosta terrestre, il quarto ione positivo più abbondante nei vertebrati e il secondo (dopo il potassio) più presente all’interno delle cellule. I suoi sali si sciolgono molto facilmente in acqua; per questo motivo è un nutriente altamente disponibile per l'organismo. In media un individuo adulto ne contiene circa 24 grammi.

Il 99% circa del magnesio presente nell'organismo si trova nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti molli. Più in particolare, il 50-60% circa fa parte della componente minerale dell'osso; tuttavia, è naturale che il contenuto di magnesio delle ossa diminuisca con l'età. Una quota variabile tra l'1 e il 5% del magnesio intracellulare è presente sotto forma di ione libero; la restante parte è invece legata a proteine, all'ATP (la forma di energia immediatamente utilizzabile dalle cellule) o ad altre molecole. Anche il magnesio extracellulare (corrispondente all'1% circa di tutto il magnesio presente nell'organismo) è in parte legato a proteine e in parte libero, in forma di ione.

A cosa serve il magnesio?

Il magnesio partecipa a oltre 300 diverse reazioni enzimatiche che avvengono all'interno dell'organismo; può per esempio essere legato alle molecole utilizzate in queste reazioni (come il già citato ATP), oppure essere necessario per attivare gli enzimi coinvolti in questi processi metabolici (è coinvolto nelle reazioni di utilizzo del glucosio). Ha funzione strutturale nell’osso e nelle membrane cellulari e serve nella sintesi di proteine, lipidi e acidi nucleici. È necessario per il trasporto attraverso le membrane cellulari di ioni come calcio e potassio e in questo modo regola la contrazione e il rilassamento dei muscoli, controlla il rilascio dei neurotrasmettitori e partecipa alla trasmissione dei segnali garantendo il normale funzionamento del sistema nervoso.

Inoltre questo minerale partecipa alla regolazione del tono vascolare e del battito cardiaco. Deficit di magnesio sembrano correlati anche a resistenza all’insulina e a difetti nella secrezione di questo ormone, che svolge un ruolo supremo nel controllo del glucosio nel sangue.

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Le proprietà e i benefici del magnesio: a cosa serve?

I sali di magnesio sono utilizzati da molto tempo come antiacidi e lassativi. L'Efsa (l'Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha però riconosciuto a questo minerale anche altre proprietà e benefici.

Infatti secondo l'Efsa il magnesio aiuta a combattere la stanchezza e la fatica e contribuisce a far funzionare normalmente il sistema nervoso, favorendo una buona trasmissione dell'impulso nervoso e una corretta contrazione dei muscoli, inclusi quelli del cuore.

Inoltre aiuta l'organismo a sintetizzare le proteine, favorisce il buon funzionamento del metabolismo energetico e il corretto bilancio elettrolitico (ad esempio tra i livelli di sodio e di potassio), è un alleato della salute delle ossa e dei denti e può aiutare a proteggere dagli effetti negativi dello stress.

Anche il benessere della mente può trarre benefici dalla sua assunzione; fra le proprietà riconosciute al magnesio c'è infatti anche la capacità di favorire la salute psicologica.

magnesio

Il magnesio negli alimenti

Il 10% circa del magnesio assunto durante la giornata proviene dall'acqua. Per il resto, le fonti principali di questo prezioso minerale nella dieta di tutti i giorni sono i vegetali a foglia verde dove il magnesio è presente sotto forma di clorofilla.

Altre buone fonti di magnesio da inserire nell'alimentazione sono la frutta secca (ad esempio le mandorle, gli anacardi, arachidi, nocciole, noci e pistacchi), e i cereali integrali (come riso, avena, miglio, pasta e pane integrale). Inoltre è possibile assumerlo mangiando legumi (ad esempio i fagioli neri e gli edamame (fagioli di soia acerbi), frutta, carne e pesce. Latte e latticini sono invece meno ricchi di questo minerale.

In generale, anche gli alimenti processati hanno un basso contenuto di magnesio, così come anche le acque demineralizzate. Inoltre è importante tenere presente che la bollitura ne può ridurre significativamente l'apporto alimentare.

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I sintomi della carenza di magnesio

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) l’assunzione raccomandata per soddisfare il fabbisogno di magnesio è di 240 mg al giorno già a partire dai 11 anni. Tra 1 e 3 anni se ne dovrebbero invece assumere 80 mg al giorno, dai 4 ai 6 anni 100 mg al giorno, e dai 7 ai 10 anni 150 mg al giorno.

È piuttosto raro ritrovarsi alle prese con una concentrazione eccessiva di magnesio nell'organismo. In genere, infatti, il corpo riesce a eliminare senza problemi questo minerale. I fattori invece che possono aumentare il rischio di carenze di magnesio sono un consumo eccessivo di alcolici, l'assunzione di alcuni farmaci (ad esempio diuretici, gli aminoglicosidi, il cisplatino, la digossina, l'amfotericina B, la ciclosporina A) o problemi di malassorbimento intestinale.

Inoltre la carenza di magnesio può essere la conseguenza di interventi chirurgici o di ustioni estese ed è stata associata a diarrea cronica e diabete. Anche l’avanzare dell’età sembra un fattore che predispone a carenze di questo minerale sia perché tende a diminuire la capacità di assorbimento sia perché aumenta l’escrezione di magnesio con le urine.

In generale, la carenza di magnesio porta a ipereccitabilità, debolezza muscolare e sonnolenza. I suoi sintomi non sono molto specifici: una carenza lieve può essere associata a stanchezza, perdita dell'appetito, nausea, vomito, debolezza, confusione, insonnia, irritabilità, dolori muscolari e crampi, mentre carenze più significative possono avere effetti anche a livello cardiovascolare.

Bibliografia

SINU Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione

http://www.sinu.it/html/cnt/banche-dati.asp

http://lpi.oregonstate.edu/

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Kass L et al. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin

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