Vitamina A
vitamine del gruppo b
Carenze molto gravi di questa vitamina sono causa di una patologia, ormai rara, chiamata beriberi che provoca debolezza muscolare e dilatazione del cuore; inoltre si può associare a segni neurologici come confusione mentale e disturbi dell’equilibrio. La tiamina è presente negli alimenti sia vegetali sia animali: si trova ad esempio in cereali integrali, lievito di birra e germe di grano, legumi, fegato, carne di maiale e frutta secca. La vitamina B2 o riboflavina interviene nel metabolismo energetico riducendo la sensazione di stanchezza e affaticamento. Inoltre essa contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Eventuali carenze sono associate alterazioni cutanee, soprattutto attorno a labbra e occhi e anemia.
Questa vitamina è presente, almeno in piccole quantità, nella maggior parte dei cibi di origine animale e vegetale. In particolare la riboflavina è molto diffusa nei formaggi e nel fegato. Quantità discrete si trovano in latte, lievito di birra, uova, carne e vegetali verdi (come spinaci, asparagi e broccoli). La vitamina B3 o niacina contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, interviene nei processi di trasformazione del cibo in energia e contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento.
La carenza grave di niacina provoca una patologia definita pellagra, caratterizzata da lesioni della pelle, diarrea, alterazioni del sistema nervoso.
Questa vitamina si trova in fegato, pesce, carne, cereali integrali, legumi e frutta secca a guscio. La vitamina B5 o acido pantotenico contribuisce alla normale sintesi e al normale metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori. Essa inoltre contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento. È una vitamina molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali sia vegetali. Ricche fonti di acido pantotenico sono soprattutto il fegato, il lievito di birra, le uova e i legumi. La vitamina B6 o piridossina contribuisce alla regolazione delle attività ormonali, alla formazione dei globuli rossi, al normale metabolismo energetico ed è importante per ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento. Una sua carenza grave può causare lesioni sulla pelle (in particolare a livello degli angoli della bocca), anemia, irritabilità, vertigini e stato confusionale. Si trova in alimenti come carne, pesci grassi (come tonno e salmone), cereali integrali , legumi, frutta a guscio e ortaggi. La vitamina B8, detta anche biotina o vitamina H, contribuisce al normale metabolismo energetico, al buon funzionamento del sistema nervoso e al benessere di pelle e capelli.
Essa è contenuta in fegato, uova, legumi, carne, pesce, frutta secca a guscio e cereali integrali . Eventuali carenze sono molto rare e causano la desquamazione della pelle.
La vitamina B9 o acido folico è fondamentale per un corretto metabolismo degli aminoacidi, contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, promuove la formazione dei globuli rossi e regola lo sviluppo embrionale durante la gravidanza; per questo ne viene consigliata l'assunzione durante il primo trimestre e alle donne che pianificano una gravidanza. La carenza di folati provoca anemia. Le verdure a foglia verde sono ricche fonti di questa vitamina. Anche i legumi, i cereali integrali e quelli fortificati e il lievito di birra ne contengono in buone quantità. La vitamina B12 o cobalamina, oltre ad intervenire nel normale metabolismo energetico come le altre vitamine del gruppo B, partecipa alla formazione dei globuli rossi e degli acidi nucleici e contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario. Una sua carenza si associa ad anemia e ad alterazioni neurologiche.
La vitamina B12 è presente solo in prodotti di origine animale come fegato, uova, carne, pesce e molluschi e in quantità inferiore nel latte, e non è presente nei prodotti vegetali e nel lievito. Per questo motivo i vegetariani stretti necessitano di una supplementazione di questa vitamina per soddisfare la loro richiesta.
Vitamina C o acido ascorbico
Vitamina D o Colecalciferolo
Vitamina e o Tocoferolo
Vitamina K
Fonti alimentari di vitamina K sono le verdure a foglia verde e alcuni oli vegetali e, seppur in quantità minori, carne, legumi, formaggi e prodotti lattiero caseari.
Sinu Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione
http://www.sinu.it/html/cnt/banche-dati.asp
Martineau et al. “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data” BMJ 2017;356:i6583
POTASSIO
Fra i micronutrienti, le sostanze essenziali per l’organismo, ma da assumere in piccole quantità, è incluso anche il potassio. Presente in numerosi alimenti sia di origine animale sia di origine vegetale, è essenziale per la vita perché partecipa a moltissimi processi fisiologici anche molto differenti tra di loro, dalla contrazione muscolare al controllo della pressione del sangue.
MAGNESIO
Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti nell'ambiente e negli organismi viventi: è l'ottavo elemento più diffuso tra quelli presenti nella crosta terrestre, il quarto ione positivo più abbondante nei vertebrati e il secondo (dopo il potassio) più presente all’interno delle cellule. I suoi sali si sciolgono molto facilmente in acqua; per questo motivo è un nutriente altamente disponibile per l'organismo. In media un individuo adulto ne contiene circa 24 grammi.
Vitamine del gruppo B
Fra i micronutrienti – sostanze di cui l'organismo ha bisogno in piccole quantità, ma che sono indispensabile per il suo benessere – sono incluse anche le vitamine del gruppo B. Nel loro insieme aiutano a ricavare energia dagli alimenti e sono coinvolte in numerosi processi che avvengono all'interno dell'organismo. Inoltre sono necessarie per la produzione dei globuli rossi e per la salute del sistema nervoso.
Vitamina C
La vitamina C è una vitamina idrosolubile che, oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla sintesi del collagene (componente strutturale di vasi sanguigni, osso, denti, cartilagini e pelle), è anche un antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo e contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
ALIMENTI CHE DANNO ENERGIA
Capita quasi a tutti, bambini e adulti, di affrontare dei periodi in cui ci si sente particolarmente stanchi. A volte la colpa è dell'insonnia, altre volte dello stress oppure di un'attività fisica intensa. Se non si vuole trascorrere la giornata in preda alla sonnolenza, privi di energie e di cattivo umore è bene correre ai ripari.
STANCHEZZA E SPOSSATEZZA
Stanchezza e spossatezza sono disturbi comuni con cui ci si può trovare alle prese in qualunque momento dell'anno. Basta pensare ai cambi di stagione: che sia arrivata la primavera o stia iniziando l'autunno, è facile svegliarsi al mattino e sentirsi stanchi e affaticati come se non ci si fosse mai messi a letto. Capita sia agli uomini sia a donne e a bambini: con levatacce di questo tipo si può fare fatica a fare qualsiasi cosa, avere difficoltà a concentrarsi.
Periodi intensi ricaricare l'energia
A volte, non ci vuole tanto per individuare la causa della nostra stanchezza. Lo stress sul posto di lavoro, gli impegni in famiglia e anche i cambi di stagione possono tutti fare la loro parte. E a farne le spese può essere tutto l'organismo. Peraltro, con l'avanzare degli anni diventa in genere sempre più difficile riuscire ad affrontare periodi intensi. Ma come possiamo aiutare il nostro corpo a ripristinare la nostra energia e combattere la stanchezza?
Caldo e afa
Caldo e afa sono nemici delle energie a disposizione dell'organismo. Per questo anche durante l'estate, quando le belle giornate fanno aumentare la voglia di uscire di casa sentendosi in forma al cento per cento, ci si può sentire stanchi e spossati e ritrovarsi in preda alla sonnolenza o ai sintomi di un malessere generale.