Carenze molto gravi di questa vitamina sono causa di una patologia, ormai rara, chiamata beriberi che provoca debolezza muscolare e dilatazione del cuore; inoltre si può associare a segni neurologici come confusione mentale e disturbi dell’equilibrio. La tiamina è presente negli alimenti sia vegetali sia animali: si trova ad esempio in cereali integrali, lievito di birra e germe di grano, legumi, fegato, carne di maiale e frutta secca. La vitamina B2 o riboflavina interviene nel metabolismo energetico riducendo la sensazione di stanchezza e affaticamento. Inoltre essa contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Eventuali carenze sono associate alterazioni cutanee, soprattutto attorno a labbra e occhi e anemia.
Questa vitamina è presente, almeno in piccole quantità, nella maggior parte dei cibi di origine animale e vegetale. In particolare la riboflavina è molto diffusa nei formaggi e nel fegato. Quantità discrete si trovano in latte, lievito di birra, uova, carne e vegetali verdi (come spinaci, asparagi e broccoli). La vitamina B3 o niacina contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, interviene nei processi di trasformazione del cibo in energia e contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento.
La carenza grave di niacina provoca una patologia definita pellagra, caratterizzata da lesioni della pelle, diarrea, alterazioni del sistema nervoso.
Questa vitamina si trova in fegato, pesce, carne, cereali integrali, legumi e frutta secca a guscio. La vitamina B5 o acido pantotenico contribuisce alla normale sintesi e al normale metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori. Essa inoltre contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento. È una vitamina molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali sia vegetali. Ricche fonti di acido pantotenico sono soprattutto il fegato, il lievito di birra, le uova e i legumi. La vitamina B6 o piridossina contribuisce alla regolazione delle attività ormonali, alla formazione dei globuli rossi, al normale metabolismo energetico ed è importante per ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento. Una sua carenza grave può causare lesioni sulla pelle (in particolare a livello degli angoli della bocca), anemia, irritabilità, vertigini e stato confusionale. Si trova in alimenti come carne, pesci grassi (come tonno e salmone), cereali integrali , legumi, frutta a guscio e ortaggi. La vitamina B8, detta anche biotina o vitamina H, contribuisce al normale metabolismo energetico, al buon funzionamento del sistema nervoso e al benessere di pelle e capelli.
Essa è contenuta in fegato, uova, legumi, carne, pesce, frutta secca a guscio e cereali integrali . Eventuali carenze sono molto rare e causano la desquamazione della pelle.
La vitamina B9 o acido folico è fondamentale per un corretto metabolismo degli aminoacidi, contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, promuove la formazione dei globuli rossi e regola lo sviluppo embrionale durante la gravidanza; per questo ne viene consigliata l'assunzione durante il primo trimestre e alle donne che pianificano una gravidanza. La carenza di folati provoca anemia. Le verdure a foglia verde sono ricche fonti di questa vitamina. Anche i legumi, i cereali integrali e quelli fortificati e il lievito di birra ne contengono in buone quantità. La vitamina B12 o cobalamina, oltre ad intervenire nel normale metabolismo energetico come le altre vitamine del gruppo B, partecipa alla formazione dei globuli rossi e degli acidi nucleici e contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario. Una sua carenza si associa ad anemia e ad alterazioni neurologiche.
La vitamina B12 è presente solo in prodotti di origine animale come fegato, uova, carne, pesce e molluschi e in quantità inferiore nel latte, e non è presente nei prodotti vegetali e nel lievito. Per questo motivo i vegetariani stretti necessitano di una supplementazione di questa vitamina per soddisfare la loro richiesta.
Fonti alimentari di vitamina K sono le verdure a foglia verde e alcuni oli vegetali e, seppur in quantità minori, carne, legumi, formaggi e prodotti lattiero caseari.
Sinu Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione
http://www.sinu.it/html/cnt/banche-dati.asp
Martineau et al. “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data” BMJ 2017;356:i6583