Caldo e afa
Caldo e afa sono nemici delle energie a disposizione dell'organismo. Per questo anche durante l'estate, quando le belle giornate fanno aumentare la voglia di uscire di casa sentendosi in forma al cento per cento, ci si può sentire stanchi e spossati e ritrovarsi in preda alla sonnolenza o ai sintomi di un malessere generale. Se, poi, si aggiungono anche gli effetti dello stress il gioco è fatto: a risentirne non è solo la mente, ma anche il fisico e si possono incontrare serie difficoltà ad affrontare la giornata godendosi tutta la bellezza di questa stagione.
Il caldo e la spossatezza
Ad entrare in gioco è prima di tutto il controllo della temperatura corporea. Fra i meccanismi che il nostro organismo ha a disposizione per non surriscaldarsi c'è la sudorazione, che serve per abbassare la temperatura corporea. Per questo ogni giorno il corpo produce una quantità variabile di sudore che dipende da diversi fattori. Uno di questi è proprio la temperatura esterna, quando fa caldo – e ancora di più quando la stagione è umida – è naturale sudare di più: è un rimedio dell'organismo per abbassare la sua temperatura.
Se la sudorazione però è abbondante il rischio di disidratazione e di perdita di sali minerali (come magnesio e potassio) può aumentare. Infatti il sudore non è altro che una soluzione acquosa prodotta dalle ghiandole sudoripare al cui interno sono presenti diversi sali minerali (tra cui potassio e magnesio, ma anche sodio e cloro). Per questo sudare abbondantemente comporta una maggiore perdita di acqua e di minerali.
Questo fenomeno può essere significativamente accentuato durante l’estate, quando il clima è caldo e umido e/o quando si pratica attività fisica e sport. La disidratazione può avere conseguenze spiacevoli per il benessere dell'organismo. Oltre alla secchezza della bocca aumenta il senso di affaticamento, può insorgere il mal di testa, e le gambe possono trovarsi alle prese con fastidiosi crampi muscolari. Le cattive notizie non finiscono però qui. Se lo stato di disidratazione peggiora si diventa irritabili, si entra in uno stato di confusione e la debolezza può prendere il sopravvento. La bassa pressione può addirittura far svenire.
Anche la perdita di magnesio e potassio dovuta ad abbondante sudorazione tipica del periodo estivo può manifestarsi con stanchezza, spossatezza, debolezza e crampi muscolari. Infatti questi due minerali contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso e alla funzionalità muscolare.
In particolare, il magnesio è coinvolto nella regolazione della contrazione muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Inoltre è necessario per il funzionamento di numerosi enzimi che partecipano alla produzione di energia ed è coinvolto nella sintesi delle proteine necessarie per il mantenimento della massa muscolare.
Il potassio, invece, è il principale catione presente a livello dei liquidi intracellulari. Anch’esso è importante sia per l'efficienza della contrazione muscolare (inclusa quella del cuore) sia per la trasmissione degli impulsi nervosi. Inoltre è necessario per il funzionamento di diversi enzimi e per convertire il glucosio (la molecola utilizzabile come fonte di energia) in glicogeno (la scorta di energia da cui i muscoli possono attingere in caso di necessità).
Magnesio e potassio sono minerali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e per evitare una carenza vanno assunti quotidianamente con la dieta. In caso di sudorazione intensa è quindi importante bere molta acqua per mantenere l’idratazione del corpo.
Spossatezza e debolezza estiva: come comportarsi?
Per ritrovare l'energia perduta è molto importante prendersi cura del proprio stile di vita e rifornire l'organismo di tutte le sostanze di cui ha bisogno, soprattutto quelle perse con la sudorazione.
Per questo è prima di tutto importante bere molto. Gli esperti sono chiari a tal proposito: un uomo dovrebbe bere almeno 2 litri e mezzo di acqua al giorno e una donna 2 litri, ma in caso di perdite abbondanti è bene aumentare ulteriormente i consumi.
Anche un sonno adeguato è fondamentale. Meglio evitare di farsi tentare dalle piacevoli temperature serali e fare le ore piccole: bisognerebbe dormire sempre circa 7-8 ore a notte. La stessa regola vale anche nel caso in cui il caldo tormenti le ore notturne; meglio scongiurare l'insonnia cercando di mantenere una temperatura gradevole nella camera da letto, utilizzare biancheria leggera in fibre naturali e consentire il ricircolo di aria.
Infine, è fondamentale curare la propria alimentazione in modo da reintegrare i minerali persi durante la giornata. Gli alimenti che non possono assolutamente mancare sono la frutta e la verdura. Portare a tavola tutti i giorni almeno 5 porzioni aiuta a fare il pieno di minerali di cui l'organismo ha bisogno. In particolare, per assicurarsi un buon apporto di potassio si possono mangiare banane, agrumi, meloni, kiwi, frutta disidratata (come prugne, albicocche, fichi, datteri) frutta secca a guscio, broccoli, piselli, fagioli, zucca e pomodori. Ma anche le patate, la carne (pollame incluso), pesci come il salmone, il merluzzo e il latte ne sono ricchi.
Fra i cibi ricchi di magnesio sono invece inclusi vegetali a foglia verde, frutta secca a guscio, piselli, fagioli, derivati della soia, semi e cereali integrali. Inoltre può essere assunto, seppur in quantità minore, con carne, pesce, latte e derivati.
I minerali non sono però gli unici micronutrienti di cui si ha bisogno quando fa caldo. Anche le vitamine sono alleate del benessere, perché partecipano a molti importanti processi metabolici. Per combattere i cali di energia è particolarmente importante avere a disposizione quelle del gruppo B, La vitamina B1 (o tiamina) ad esempio aiuta a convertire i carboidrati in energia e può essere assunta con germe di grano, fegato e carne di maiale, legumi e frutta a guscio. Un’altra importante vitamina coinvolta nei processi metabolici, in particolare nel metabolismo degli amminoacidi, è la piridossina (vitamina B6) che si può trovare in ortaggi, frutta secca a guscio, legumi, cereali integrali, pollame, manzo, maiale e pesci grassi. Anche la vitamina B12, o cobalamina, interviene nel metabolismo, in particolare in quello amminoacidico e degli acidi grassi. A differenza delle altre vitamine la cobalamina è presente solo in alimenti di origine animale: fegato, frutti di mare, carne, pollame, uova, latte e latticini.
I rimedi contro debolezza e spossatezza
Purtroppo a volte non è facile reintegrare le perdite causate dal caldo solo con l'alimentazione, anche perché l'aumento delle temperature può ridurre l'appetito e mangiare fuori casa di certo non aiuta. Per questo possono essere utili degli integratori alimentari che forniscano sostanze come il magnesio, il potassio e le vitamine in dosi appropriate.
Ricorda però che anche quando si assumono degli integratori è importante seguire una dieta alimentare variata e un corretto stile di vita. Inoltre le donne in gravidanza o che stanno allattando al seno il loro bambino dovrebbero sempre chiedere consiglio al proprio medico prima di assumere supplementi alimentari.
Infine, è bene rivolgersi al medico anche quando si sospetta che alla base della stanchezza e della spossatezza ci siano cause diverse dal caldo.
Potassio
Fra i micronutrienti, le sostanze essenziali per l’organismo, ma da assumere in piccole quantità, è incluso anche il potassio. Presente in numerosi alimenti sia di origine animale sia di origine vegetale, è essenziale per la vita perché partecipa a moltissimi processi fisiologici anche molto differenti tra di loro, dalla contrazione muscolare al controllo della pressione del sangue.
Magnesio
Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti nell'ambiente e negli organismi viventi: è l'ottavo elemento più diffuso tra quelli presenti nella crosta terrestre, il quarto ione positivo più abbondante nei vertebrati e il secondo (dopo il potassio) più presente all’interno delle cellule. I suoi sali si sciolgono molto facilmente in acqua; per questo motivo è un nutriente altamente disponibile per l'organismo. In media un individuo adulto ne contiene circa 24 grammi.
VITAMINE DEL GRUPPO B
Fra i micronutrienti – sostanze di cui l'organismo ha bisogno in piccole quantità, ma che sono indispensabile per il suo benessere – sono incluse anche le vitamine del gruppo B. Nel loro insieme aiutano a ricavare energia dagli alimenti e sono coinvolte in numerosi processi che avvengono all'interno dell'organismo. Inoltre sono necessarie per la produzione dei globuli rossi e per la salute del sistema nervoso.
DAI 50 IN SU
Assicurare all’organismo un corretto apporto di nutrienti attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata è fondamentale per il benessere in qualsiasi fase della vita, a partire da quando si è bambini fino a quando si diventa adulti. Ci sono tuttavia fasi della vita in cui non sempre si riesce a raggiungere il livello corretto di vitamine e minerali di cui si ha bisogno per essere in forma e pieno di energia, come per esempio in fase di accrescimento, in periodi di forte stress psicofisico o con l’avanzare dell’età.
Periodi intensi ricaricare l'energia
A volte, non ci vuole tanto per individuare la causa della nostra stanchezza. Lo stress sul posto di lavoro, gli impegni in famiglia e anche i cambi di stagione possono tutti fare la loro parte. E a farne le spese può essere tutto l'organismo. Peraltro, con l'avanzare degli anni diventa in genere sempre più difficile riuscire ad affrontare periodi intensi. Ma come possiamo aiutare il nostro corpo a ripristinare la nostra energia e combattere la stanchezza?
ALIMENTI CHE DANNO ENERGIA
Capita quasi a tutti, bambini e adulti, di affrontare dei periodi in cui ci si sente particolarmente stanchi. A volte la colpa è dell'insonnia, altre volte dello stress oppure di un'attività fisica intensa. Se non si vuole trascorrere la giornata in preda alla sonnolenza, privi di energie e di cattivo umore è bene correre ai ripari.