5 Pasti per distribuire la tua energia giornaliera

Come dobbiamo suddividere l’assunzione di energia durante l'intera giornata? In quali pasti è meglio mangiare un po’ di più e in quali invece dobbiamo rimanere un po' più leggeri? Imparare a scegliere e a distribuire gli alimenti ci aiuta a mantenerci più sani e in forma.

La prima colazione deve rappresentare il 20% del nostro nutrimento quotidiano e deve contenere sostanze come le proteine, i carboidrati complessi e gli zuccheri semplici. Lo spuntino per spezzare la fame a metà mattina non deve superare il 5%: l'ideale è mangiare un frutto di stagione o uno yogurt.
A pranzo, invece, possiamo concederci ben il 40% della nostra energia totale, mangiando tutti i macronutrienti: le proteine, i carboidrati e i grassi, suddivisi tra un primo piatto e un secondo piatto con contorno di verdure. Per la merenda abbiamo a disposizione un altro 5%, dove potremmo mangiare una barretta di cereali.
A cena meglio non esagerare: ci basterà infatti assumere un primo piatto e un secondo di proteine per raggiungere il 30% dell'energia giornaliera.



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Prima colazione

Parte proteica: latte o yogurt
Parte di carboidrati complessi: fette biscottate, pane, cornflakes, biscotti secchi… (cercare di variare la scelta).
Zuccheri semplici (zucchero, miele, marmellata) in quantità limitata.

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Spuntino

L’ideale è un frutto di stagione o Yogurt. Utili per non arrivare troppo affamati ai pasti principali.

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Pranzo

Il pranzo ideale deve contenere modiche quantità di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). 70-100 grammi di riso o pasta integrale condita con olio d’oliva, verdure al vapore e una porzione da 50-70 grammi di carne (preferibilmente pollo, tacchino e agnello) o meglio di pesce sono sufficienti. Preferisci i cereali integrali

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Spuntino

1 frutto o 3-4 noci, o per variare, yogurt, cracker, grissini, barrette ai cereali.

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Cena

A cena sarebbe ideale un primo piatto in brodo o passato di verdure seguito dal secondo piatto (proteine) verdura e pane