VITAMINA D NEGLI ALIMENTI

Perché la Vitamina D è importante per l'organismo

La vitamina D è uno dei micronutrienti più importanti per il nostro organismo; in quanto micronutriente, costituisce una sostanza essenziale, che deve essere costantemente prodotta o assunta dal nostro corpo, sebbene in quantità ridotte (a differenza dei nutrienti, come carboidrati, grassi, proteine, e al pari degli altri micronutrienti, tra cui i sali minerali come ferro, fosforo, magnesio e così via).

La vitamina D è detta anche calciferolo, e si può trovare sottoforma di ergocalciferolo, quello che può essere assunto per mezzo del cibo, o di colecalciferolo, che invece viene sintetizzato dal nostro organismo; in entrambi i casi, la vitamina può essere accumulata nel fegato per un certo periodo di tempo. L’ergocalciferolo, comunque, si può trovare in alcuni alimenti come olio di fegato di merluzzo o pesce azzurro, ma è soprattutto il colecalciferolo, originato dall’assorbimento dei raggi ultravioletti del sole, a costituire la riserva fondamentale di vitamina D per l’essere umano.

Al di là del modo in cui è prodotta e delle sue sottocategorie (esistono infatti anche la vitamina D3, la vitamina D2, ecc), la vitamina D è essenziale per il benessere del nostro organismo, e questo per diverse ragioni. Tra queste possiamo menzionare:

  • la regolazione del metabolismo del calcio. La vitamina D favorisce l’assorbimento del minerale a livello intestinale, e anche il suo deposito, in modo tale da aumentare la densità ossea e prevenire patologie tipiche degli anziani;
  • la stimolazione del metabolismo muscolare. In questo modo, la vitamina D contribuisce a donare più forza ai muscoli di tutto il corpo, incrementando il tono muscolare – una funzione utile in particolare per gli atleti;
  • il potenziamento del sistema immunitario. Anche se tale aspetto è tuttora oggetto di studi e ricerche da parte della scienza, sembra che la vitamina D agisca in maniera tale da apportare benefici al sistema immunitario, per esempio contribuendo a prevenire malanni di stagione, come influenza, raffreddore o disturbi di vario genere;
  • un miglioramento del tono dell’umore e in generale dello stato mentale, utile soprattutto per i soggetti stressati;
  • una prevenzione di alcune malattie. Anche in questo caso, si tratta di ipotesi al vaglio degli esperti, le quali però sembrano supportate da diverse evidenze e da vari studi.

Tutto ciò, peraltro, rende la vitamina D importantissima per diverse fasce di età. Per esempio, è molto utile soddisfare sempre il proprio fabbisogno giornaliero di vitamina D per gli anziani, così da contrastare quelle condizioni di debolezza ossea e muscolare che rendono spesso difficili i movimenti e la deambulazione in età avanzata. Inoltre, è importante anche la possibilità di prevenire patologie cardiache o a carico di altri apparati grazie ai meccanismi di funzionamento della vitamina.

Ma la vitamina D è essenziale anche per i bambini e gli adolescenti nella fase della crescita, essenzialmente per il medesimo motivo. Per tutta la giovinezza, il corpo si sviluppa in massa e altezza, e la presenza di dosi adeguate di vitamina D garantisce una crescita completa di muscoli e ossa; inoltre, anche le altre funzioni della vitamina D non vanno sottovalutate in quest’età, per esempio quella di migliorare e stabilizzare il tono dell’umore.

Quando integrare la vitamina D

Esistono diverse condizioni e situazioni che potrebbero condurre a una probabile carenza di vitamina D, sia in generale che in determinate fasce di età; in queste circostanze, una integrazione di vitamina D potrebbe essere opportuna e consigliabile, previo consiglio medico. Queste condizioni comprendono, per esempio:

  • un’età avanzata. Negli anziani l’assorbimento dei micronutrienti è, in generale, più ridotto, così come la capacità di sintetizzare calciferolo;
  • una gravidanza. Una donna incinta ha un fabbisogno aumentato di vitamine e minerali, e tra questi è inclusa la vitamina D, fondamentale anche per lo sviluppo dell’embrione e del feto;
  • la scarsa esposizione alla luce solare. Questa è la fonte di rischio primaria cui prestare attenzione: l’ipovitaminosi D colpisce soprattutto chi non si espone adeguatamente ai raggi solari, magari perché trascorre tutti i giorni in casa, o perché lavora al chiuso, o esce troppo coperto o con protezioni eccessive, o ancora perché, semplicemente, la stagione invernale ostacola le uscite all’aria aperta. In questi casi, la sintesi della vitamina potrebbe risultare inibita, e mettere a rischio di una ipovitaminosi;
  • una alimentazione scorretta, sebbene la dieta non sia la fonte primaria di vitamina D. Le diete più a rischio, in questo caso, sono quelle vegane, che andrebbero quasi sempre corrette con l’assunzione di integratori alimentari (di norma non necessari in presenza di una alimentazione equilibrata e naturale);
  • la pelle più scura. Chi ha una carnagione più scura della media tende a catturare le radiazioni solari in misura minore; l’organismo, perciò, necessita di una esposizione maggiore per produrre il calciferolo necessario;
  • l’obesità o la condizione di sovrappeso: chi ne soffre potrebbe assorbire le vitamine in misura troppo scarsa, e potrebbe anche soffrire dei disturbi correlati, quali spossatezza, debolezza muscolare, fragilità ossea;
  • alcune malattie croniche, talora autoimmuni, specie quelle che colpiscono intestino, reni o fegato, che implicano un assorbimento minore dei micronutrienti;
  • l’assunzione di alcuni farmaci che, in rari casi, potrebbero impedire che le vitamine siano assorbite o immagazzinate.

In quali alimenti si trova la vitamina D

Gli alimenti ricchi di vitamina D e che la contengono in quantità abbondante sono relativamente pochi; perlopiù, per farne scorta occorre contare sulla sua produzione interna all’organismo, dipendente dall’esposizione al sole e non dalla nutrizione. Tra i cibi che, comunque, possono aiutare a mantenere un apporto equilibrato di calciferolo si possono menzionare i seguenti:

  • olio di fegato di merluzzo, senz’altro la fonte principale a livello alimentare;
  • alcuni pesci, soprattutto quelli molto grassi, come tonno, salmone, ma anche sgombro, sardine, aringhe e anguilla. A questi si aggiungono dei crostacei o frutti di mare, quali ostriche e gamberi;
  • latticini, in particolare quelli molto grassi, per esempio i formaggi a pasta filante, il burro, lo yogurt intero;
  • fegato, fonte di molteplici vitamine e minerali;
  • uova, specie il tuorlo;
  • funghi, che costituiscono l’unica fonte non animale di vitamina D.

Si tenga però conto che esistono anche i cosiddetti alimenti fortificati con vitamina D: la “fortificazione” consiste in un processo, sicuro e regolamentato, attraverso cui a certi cibi vengono aggiunti micronutrienti essenziali per la salute e il benessere, mediante un trattamento industriale; in questo modo, questi prodotti possono aiutare chi ha difficoltà nell’assorbire una sufficiente quantità di vitamine.

Tra i principali alimenti fortificati, utili come fonti di vitamina D per chi pratica un certo stile di vita, si possono ricordare alcune varietà di latte (sia di mucca che vegetale, per esempio di riso o di soia), certi marchi di cereali per colazione o avena, ma anche alcuni succhi di frutta o alcuni prodotti già pronti a base di verdure.

Fabbisogno giornaliero di vitamina D

Sul fabbisogno giornaliero di vitamina D occorre aprire una parentesi preliminare, specificando che è molto difficile precisare con esattezza un valore univoco. Infatti, come abbiamo detto, la vitamina D è perlopiù prodotta dall’organismo a seguito di esposizione al sole, perciò il grado di vitamina che dovrebbe essere assorbita con l’alimentazione varia da soggetto a soggetto, e richiederebbe un’analisi approfondita.

Pertanto, più che di RDA (dose giornaliera raccomandata), per la vitamina D si parla di AI, Adequate Intake, ossia apporto adeguato – adeguato, s’intende, a mantenere in equilibrio il metabolismo del calcio, il benessere e la salute delle ossa e tutte le altre funzioni secondarie che svolge il calciferolo.

Tale livello AI, dunque, è pari a 5 mcg al giorno nella maggior parte dei casi, sia per uomini che per donne, dalla nascita fino alla mezza età; a partire dai 50 anni è consigliabile crescere fino a 10 mcg, e dai 70 anche a 15 mcg. Un aumento è possibile, purché dietro suggerimento di uno specialista, anche per le donne in gravidanza o in fase di allattamento, o per chi pratica certi tipi di sport.

Per la vitamina D, stante il fatto che essa è prodotta principalmente tramite esposizione al sole e che negli alimenti è contenuta in dosi molto ridotte, il rischio di sovradosaggio è molto basso. Occorre più attenzione, semmai, se si intende assumere vitamina D attraverso integratori alimentari; questi, infatti, andrebbero sempre utilizzati a seguito di diagnosi e prescrizione medica, seguendo scrupolosamente le quantità consigliate e sottoponendosi a regolare controllo.

In ogni caso, è bene prestare attenzione sia al sovradosaggio che all’ipovitaminosi D, due eventualità che potrebbero verificarsi, seppur di rado, nelle condizioni che abbiamo menzionato in precedenza.

In particolare, una ipovitaminosi, cioè la situazione in cui i livelli di calciferolo sono troppo bassi, si riconosce facilmente – per esempio, se nel lungo periodo si riscontrano deformazioni ossee o rachitismo (nei bambini) o fenomeni di indebolimento dei denti –, mentre un sovradosaggio può causare nel breve o medio periodo sintomi specifici come nausea, vomito, ipercalcemia, disturbi psicologici ed eventuali calcificazioni dei tessuti.

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