Vitamine del gruppo B

Vitamine a - z

Fra i micronutrienti – sostanze di cui l'organismo ha bisogno in piccole quantità, ma che sono indispensabile per il suo benessere – sono incluse anche le vitamine del gruppo B. Nel loro insieme aiutano a ricavare energia dagli alimenti e sono coinvolte in numerosi processi che avvengono all'interno dell'organismo. Inoltre sono necessarie per la produzione dei globuli rossi e per la salute del sistema nervoso.

Si tratta di vitamine idrosolubili; per questo l’organismo non può immagazzinarle e le elimina facilmente con le urine. Ciò fa sì che debbano essere assunte quotidianamente; in questo modo ci si assicura una nutrizione adeguata, evitando carenze di vitamine.

quali sono le vitamine del gruppo b

Le vitamine del gruppo B sono 8:

tiamina (o vitamina B1),
riboflavina (o vitamina B2),
niacina (o vitamina B3),
acido pantotenico (o vitamina B5),
vitamina B6,
biotina (o vitamina B8),
acido folico (o vitamina B9)
cobalamina (o vitamina B12).

La vitamina B1 (detta anche tiamina) serve per convertire i carboidrati in energia. In questo modo aiuta a soddisfare i fabbisogni energetici dell'organismo – soprattutto quelli del cervello e dei muscoli, organi che hanno particolarmente bisogno di carboidrati. Inoltre la tiamina è coinvolta nella trasmissione degli impulsi nervosi. La vitamina B2 (detta anche riboflavina) è importante per la trasformazione di carboidrati, lipidi e proteine in energia, per la produzione dei globuli rossi e contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. La vitamina B3 (detta anche niacina) aiuta a convertire il cibo in energia ed è necessaria per il buon funzionamento del sistema nervoso e per il mantenimento di una pelle normale. In piccola parte può essere sintetizzata dai batteri presenti a livello intestinale.

La vitamina B6 è richiesta per la sintesi del l'emoglobina, proteina necessaria per trasportare l'ossigeno nel sangue, è coinvolta nel metabolismo delle proteine e nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori.

La vitamina B8 (detta anche biotina) contribuisce al normale metabolismo energetico, al buon funzionamento del sistema nervoso e al benessere di pelle e capelli.

La vitamina B9 (nota anche come acido folico) partecipa alla sintesi del DNA e dell'RNA, alla produzione dei globuli rossi e al controllo dei livelli di omocisteina (che, se elevati, aumentano il rischio cardiovascolare) e contribuisce alla normale funzione psicologica.

La vitamina B12 (detta anche cobalamina o cianocobalamina) è una sostanza contenente cobalto che interviene, insieme all’acido folico, nel metabolismo dell’omocisteina, amminoacido che, se elevato, si correla a un aumentato rischio cardiovascolare. Inoltre la vitamina B12 interviene nella produzione dei globuli rossi ed è necessaria per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale.

Sintomi di una carenza delle vitamine del gruppo B

La carenza grave di vitamina B1 (tiamina) può scatenare sintomi come debolezza, affaticamento e psicosi e portare alla comparsa di una malattia, ormai rara, nota come beriberi; nei casi più gravi cervello e nervi possono essere danneggiati. Nei Paesi industrializzati alla sua base può esserci un abuso di alcolici. L'alcol riduce infatti l'assorbimento della tiamina presente nel cibo.

Un deficit di vitamina B2 (riboflavina), soprattutto se grave, può invece essere associato a lesioni cutanee, in particolare, alla comparsa di piaghe in bocca o sulle labbra.

Una carenza grave di vitamina B3 (niacina) causa la pellagra. I sintomi con cui può manifestarsi includono problemi digestivi, infiammazioni cutanee e disturbi della sfera psichica.

La carenza di vitamina B5 (acido pantotenico) è molto rara in quanto questa vitamina è diffusa negli alimenti. Una sua carenza grave può causare segni digestivi, cutanei e neurologici come la cosìddetta sindrome dei: “ piedi che bruciano”.

Gravi carenze di vitamina B6 possono causare anemia ed essere associate a sintomi come confusione, irritabilità, astenia, depressione, neuropatie periferiche , cheilite e glossite, (un'infiammazione rispettivamente delle labbra e della lingua).

Anche carenze gravi di vitamina B8 (biotina) possono far infiammare le labbra e la lingua scatenando cheilite e glossite. Inoltre possono essere la causa di dermatiti e manifestazioni neurologiche come parestesie.

Carenze di vitamina B9 (acido folico) possono causare astenia e perdita dell’appetito (che può essere responsabile di ritardi della crescita), anemia megaloblastica, irritabilità e intorpidimento mentale. Carenze di acido folico durante la gestazione inoltre possono causare malformazioni alla nascita perché interferiscono con il corretto sviluppo del sistema nervoso dei bambini.

Una carenza di vitamina B12 (cobalamina) può provocare anemia megaloblastica. Può inoltre determinare a una sensazione di debolezza o di intorpidimento o pizzicore a livello di braccia e gambe, nonché problemi di equilibrio. Questa carenza è un problema che può riguardare più di frequente coloro che seguono regimi alimentari che escludono intere classi di alimenti (come nel regime vegetariano stretto) e chi soffre di malattie che colpiscono l'apparato digerente (celiachia e malattia di Crohn) che riducono l’assorbimento di questa vitamina. Altra causa di malassorbimento di vitamina B12 è costituito dall’anemia perniciosa caratterizzata dalla mancanza del fattore intrinseco, su base autoimmune, necessario proprio per l’assorbimento di cobalamina. Più in generale, le carenze di vitamina B12 aumentano con l’aumentare dell’età, quando l'organismo riduce la sua capacità di assorbire vitamina B12.

Rispetto al passato tuttavia, ovvero quando erano molto frequenti le carenze gravi delle singole vitamine, il contesto sociale attuale vede soprattutto la prevalenza di deficit vitaminici multipli marginali o subclinici ad esempio legati a stili di vita scorretti, a stress, a ritmi frenetici o ad un’alimentazione poco equilibrata. Una carenza marginale di vitamine, avendo un impatto negativo sulla produzione di energia a livello cellulare, può causare sintomi aspecifici quali di stanchezza e affaticamento.

In quali alimenti si trovano le vitamine del gruppo B

È possibile assumere vitamina B1 (tiamina) includendo nell'alimentazione prodotti a base di cereali integrali (come pane, pasta, riso, farina e cereali per la prima colazione), germe di grano, fegato, lievito, carne di maiale, legumi e frutta secca. La vitamina B2 (riboflavina) si trova in lievito, nel latte e nei suoi derivati, nelle uova, nei vegetali a foglia verde e nel fegato. Dato che si tratta di una sostanza sensibile alla luce, per garantirsene un apporto significativo è bene conservare questi cibi al buio.

La vitamina B3 (niacina) è presente in fegato, cereali integrali e frutta secca a guscio nel pesce, nelle carni magre e nel pollame, nei legumi. La vitamina B5 (acido pantotenico) è presente nel fegato, nelle uova, nel latte, nel pollame e, in generale, negli alimenti di origine animale ricchi di proteine. Inoltre si può assumere mangiando funghi, patate, cereali integrali, legumi, , ed è presente nel lievito di birra.

La vitamina B6 può essere assunta con il consumo di carne o pesce, di cereali integrali e di legumi. Per assumere vitamina B8 (biotina) si possono invece portare a tavola cereali, uova (ne è ricco soprattutto il tuorlo), legumi, frutta secca, frattaglie e carne. Inoltre è presente anche nel lievito di birra e nel cacao.

La vitamina B9 (acido folico) è presente nei cibi in forma di folati, le sue varianti naturali. Fra gli alimenti che ne contengono in maggior quantità sono inclusi le verdure a foglia verde, il lievito e il fegato. E’ presente, anche se in quantità minore, anche nei cereali integrali, nella frutta, i legumi.

La vitamina B12 (cobalamina), invece, è naturalmente presente solo in cibi di origine animale. Ne sono ad esempio ricchi le frattaglie (come il fegato), i molluschi (ad esempio le vongole), la carne e il pollame, le uova, il latte e i suoi derivati.

Bibliografia

Sinu Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione

http://www.sinu.it/html/cnt/banche-dati.asp

Maianiat al. Vitamin nutritional status in Italy. European Journal of Cancer Prevention 1997. 6 (Suppl I): S3-S9

HUSKISSON et al. The Role of Vitamins and Minerals in Energy Metabolism and Well-Being. The Journal of International Medical Research. 2007; 35: 277 – 289

Vitamina C

La vitamina C è una vitamina idrosolubile che, oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla sintesi del collagene (componente strutturale di vasi sanguigni, osso, denti, cartilagini e pelle), è anche un antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo e contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.

POTASSIO

Fra i micronutrienti, le sostanze essenziali per l’organismo, ma da assumere in piccole quantità, è incluso anche il potassio. Presente in numerosi alimenti sia di origine animale sia di origine vegetale, è essenziale per la vita perché partecipa a moltissimi processi fisiologici anche molto differenti tra di loro, dalla contrazione muscolare al controllo della pressione del sangue.

MAGNESIO

Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti nell'ambiente e negli organismi viventi: è l'ottavo elemento più diffuso tra quelli presenti nella crosta terrestre, il quarto ione positivo più abbondante nei vertebrati e il secondo (dopo il potassio) più presente all’interno delle cellule. I suoi sali si sciolgono molto facilmente in acqua; per questo motivo è un nutriente altamente disponibile per l'organismo. In media un individuo adulto ne contiene circa 24 grammi.

DAI 50 IN SU

Assicurare all’organismo un corretto apporto di nutrienti attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata è fondamentale per il benessere in qualsiasi fase della vita, a partire da quando si è bambini fino a quando si diventa adulti. Ci sono tuttavia fasi della vita in cui non sempre si riesce a raggiungere il livello corretto di vitamine e minerali di cui si ha bisogno per essere in forma e pieno di energia, come per esempio in fase di accrescimento, in periodi di forte stress psicofisico o con l’avanzare dell’età.

Caldo e afa

Caldo e afa sono nemici delle energie a disposizione dell'organismo. Per questo anche durante l'estate, quando le belle giornate fanno aumentare la voglia di uscire di casa sentendosi in forma al cento per cento, ci si può sentire stanchi e spossati e ritrovarsi in preda alla sonnolenza o ai sintomi di un malessere generale.

ALIMENTI CHE DANNO ENERGIA

Capita quasi a tutti, bambini e adulti, di affrontare dei periodi in cui ci si sente particolarmente stanchi. A volte la colpa è dell'insonnia, altre volte dello stress oppure di un'attività fisica intensa. Se non si vuole trascorrere la giornata in preda alla sonnolenza, privi di energie e di cattivo umore è bene correre ai ripari.