Vitamina B-12: i benefici, il fabbisogno e come riconoscere la carenza

A cosa serve la vitamina B12


La vitamina B12 è una delle vitamine idrosolubili del gruppo B, la più grande e la più complessa dal punto di vista strutturale. È nota con il nome di vitamina rossa, per il colore con cui si presenta alla vista, e anche come cobalamina, in quanto la sua struttura chimica si basa su un atomo di cobalto (legato con carbonio, ossigeno, azoto e fosforo).

Dal punto di vista delle sue funzioni, il suo scopo primario è quello di regolare la sintesi di DNA ed emoglobina, in maniera tale da favorire ed equilibrare lo sviluppo di globuli rossi nel midollo osseo. In più, ha anche l’obiettivo di controllare il metabolismo del sistema nervoso centrale, garantendone sempre il pieno funzionamento.

Inoltre, come coenzima - cioè sostanza necessaria per svolgere determinate reazioni biochimiche nell’organismo - la vitamina B12 influisce anche sul metabolismo di grassi e carboidrati, rielaborandoli fino ad arrivare alla già citata sintesi degli acidi nucleici che compongono il DNA, e sull’abbassamento dei livelli di colesterolo presente nel corpo.

Queste funzioni garantiscono che la cobalamina sia essenziale per il nostro corpo, in quanto:

  • aiuta a rallentare la perdita neuronale in età avanzata. Nei pazienti che soffrono di malattia di Alzheimer o demenza, i livelli di vitamina B12 sembrano infatti essere squilibrati: una somministrazione della stessa negli stadi precoci di queste patologie avrebbe invece un effetto benefico per i nervi e le sinapsi; in tutti gli adulti, inoltre, sembra correlata a un miglioramento della memoria;
  • potrebbe migliorare il tono dell’umore, in base ad alcuni studi che hanno verificato come la cobalamina, assunta assieme agli antidepressivi, ne potenzi decisamente l’effetto. Questo perché essa è implicata nella sintesi della serotonina, uno degli ormoni che regolano l’umore;
  • come la vitamina B9, riduce il rischio di malformazioni nel feto (o nell’embrione) durante la gestazione; anche per questo un’integrazione di vitamina B12 è spesso consigliata alle donne in gravidanza;
  • assieme alla biotina, promuove bellezza, salute e benessere di capelli, unghie e pelle, prevenendo sintomi come assottigliamento o perdita della chioma, vitiligine, inestetismi della cute o decolorazione delle unghie;
  • supporta sistema immunitario, al pari di altri micronutrienti come la vitamina B6, agendo soprattutto sullo sviluppo di alcune sue cellule, come i linfociti e i cosiddetti Natural Killer;
  • contribuisce a contrastare patologie ossee e cardiovascolari, ma anche a carico del sistema muscolare. La scienza ha riscontrato come un deficit di vitamina B12 implichi una diminuzione della densità ossea che può portare all’osteoporosi. Inoltre, l’aterosclerosi e altre malattie cardiache parrebbero anch’esse legate a bassi livelli di cobalamina;
  • ha un ruolo fondamentale nella produzione di energia, assieme a minerali come il magnesio, poiché come abbiamo visto è implicata nel metabolismo di acidi grassi e zuccheri. Mantenerne ottimali i valori, perciò, può combattere affaticamento, stanchezza e altri sintomi dello stress;
  • nell’età dello sviluppo, infine, previene deficit cognitivi e disfunzioni motorie che possono affliggere i bambini durante i primi anni.

Carenza di vitamina B12: quali sono i sintomi


Una carenza di vitamina B12 può dipendere da diversi fattori e si può verificare, in particolare, in tre circostanze specifiche:

  • quando vi è un apporto insufficiente di cobalamina, ossia non se ne assumono dosi bastanti per il proprio fabbisogno. Questo problema si riscontra, ormai, quasi esclusivamente nei soggetti vegetariani e vegani che non assumono gli integratori vitaminici consigliati, oppure nei neonati allattati da madri vegane;
  • quando vi è un assorbimento inadeguato della cobalamina, ovvero quando, per un fattore intrinseco, l’organismo non ne introduce e trattiene abbastanza. In questo caso, le cause possono essere molteplici, ad esempio si possono ritrovare in patologie che compromettono l’intestino, luogo in cui la vitamina viene assorbita (celiachia, malattia infiammatoria intestinale, reazioni allergiche), interventi chirurgici che coinvolgono la stessa area, assunzione di determinati farmaci. Nei più anziani, poi, vi può essere un malassorbimento di vitamina B12 per via della fisiologica riduzione dell’acido gastrico;
  • quando vi è una riserva troppo scarsa di cobalamina. Ogni micronutriente, in misura maggiore o minore, viene conservato per un certo periodo di tempo nel nostro corpo, anche senza che esso svolga una funzione immediata: la vitamina B12, in genere, non fa eccezione. Può accadere, tuttavia, che per via di alcuni disturbi epatici essa non venga immagazzinata a dovere nel fegato.

Per quanto riguarda i sintomi da carenza di vitamina B12, essi si manifestano principalmente sotto forma di una particolare anemia, detta anemia perniciosa, che richiede una certa attenzione. Si tratta di una patologia che si sviluppa in maniera graduale, e che può diventare più o meno seria a seconda di diversi fattori.

I sintomi principali di tale anemia, dunque, consistono in debolezza e affaticamento, accompagnati molto spesso da pallore e perdita di peso. Se la malattia è più seria o se le carenze di vitamina B12 si prolungano nel tempo, si possono avere anche accelerazione della frequenza cardiaca, vertigini, respiro affannoso, formicolio alle gambe (e, secondariamente, anche a mani, piedi, braccia), perdita dei riflessi, difficoltà nella deambulazione: tutti sintomi che rendono difficoltosa ogni attività fisica, dallo sport a un semplice lavoro manuale.

Nei casi più gravi di carenza di vitamina B12 si possono manifestare anche sintomi a livello neurologico e psichico, come confusione, calo della concentrazione, depressione e irritabilità; ciò deriva dal fatto che la cobalamina è essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso. Chi soffre fin da giovane di anemia perniciosa può anche avere, sul lungo periodo, un rischio maggiore di sviluppare malattie a livello intestinale o gastrico.

 

Vitamina B 12: fabbisogno giornaliero e carenza


L’anemia perniciosa si sviluppa quando un soggetto non riesce a soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero di vitamina B12. Con l’espressione “fabbisogno giornaliero”, dal punto di vista medico, si intende il quantitativo di determinati nutrienti o micronutrienti da assumere giornalmente per poter seguire una dieta equilibrata e sana per il nostro organismo.

Per quanto riguarda la cobalamina, sebbene si tratti di una sostanza fondamentale per il nostro benessere, il suo fabbisogno quotidiano è molto basso, ed è pari a circa 2 microgrammi, in media, per un adulto. I depositi di vitamina B12 in un organismo sano, invece, dovrebbero attestarsi su un quantitativo relativamente molto più elevato, fino a 4 milligrammi; un eventuale eccesso di vitamina B12, del resto, non comporta particolari problemi.

Ovviamente, bisogna tenere conto del fatto che il fabbisogno giornaliero varia in base all’età e alle condizioni fisiche di ciascun soggetto. Oltre alle differenze individuali, riscontrabili solo dopo un accurato esame medico, si può dire in generale che, in assenza di alterazioni dell’assorbimento, il fabbisogno di vitamina B12:

  • nei lattanti dovrebbe essere di 0,7 microgrammi, e almeno per i primi mesi di allattamento dovrebbe essere già presente nel latte materno, a meno che la madre non abbia a sua volta problemi di assunzione o conservazione della cobalamina;
  • nei bambini sale progressivamente al crescere della fascia d’età, dagli 0,9 microgrammi tra 1 e 3 anni fino agli 1,8 tra 11 e 14 anni;
  • in uomini e donne adulti e anziani, come già detto, si attesta sui 2 microgrammi (anche 2,2 sopra i 50 anni);
  • per le donne in gravidanza aumenta fino a 2,2 microgrammi e, durante l’allattamento, anche a 2,5-2,7.

 

Vitamina B12: quando e come integrarla

Dal momento che il corpo umano non può produrre la vitamina B12, l’unico modo per integrarla è arricchire la propria alimentazione, adottando una dieta sana ed equilibrata e aumentando il consumo di determinati cibi – salvo quei casi, in verità molto rari, in cui vi è un deficit non nell’assunzione di cobalamina ma nella sua capacità di assorbimento da parte del corpo, e che richiedono perciò una diagnosi, e poi una cura e un trattamento, concordati con dei professionisti.

La vitamina B12, in natura, è prodotta da alcuni batteri che hanno il loro ambiente d’origine sul terreno e nell’erba, e da qui vengono ingeriti dai ruminanti, nei cui intestini trovano poi un nuovo habitat in cui proliferare, continuando a generare cobalamina. Un meccanismo simile vale per altri animali, sia di terra che di mare; per questo, la fonte più naturale di vitamine B12 sono i prodotti di origine animale, ricchi di proteine e grassi.

Le migliori fonti di cobalamina, in particolare, sono:

  • la carne di bovino, di suino e di coniglio, specie il fegato, i reni e le frattaglie;
  • i frutti di mare e i molluschi, soprattutto le cozze e i crostacei;
  • alcuni tipi di pesce azzurro, come tonno, merluzzo, sgombro, trota, salmone;
  • derivati animali come uova e latte (e latticini, tra cui mozzarella, yogurt e formaggi stagionati).

La vitamina B12, sebbene in misura molto minore, è anche presente negli alimenti di origine vegetale, specie nei legumi o nelle cosiddette alghe azzurre, come la spirulina; tuttavia, essi non costituiscono fonte sufficiente di questa vitamina. Pertanto, se chi segue una dieta vegetariana può comunque assumere sufficiente vitamina B12, chi segue una dieta vegana dovrebbe assumere integratori alimentari specifici, al fine di assicurare salute e benessere al proprio corpo; ciò vale ancor di più se, per altri motivi, deve astenersi anche dai prodotti contenenti glutine, o se soffre di patologie che alterano il meccanismo di assorbimento della cobalamina.

Oltre agli integratori propriamente detti, peraltro, esistono anche alcuni prodotti industriali in cui la cobalamina viene addizionata; il supplemento, in genere, ha un dosaggio per porzione spesso sufficiente per raggiungere il fabbisogno consigliato. Tra questi alimenti si possono menzionare alcuni cereali per la colazione, certi tipi di pasta e panificati, ma anche determinate bevande energetiche.

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