Macroelementi
Calcio
Il Calcio è il minerale più comune dell’organismo umano ed è il più importante elemento strutturale di ossa e denti: il 99% della quantità di questo minerale presente nel corpo è immagazzinato proprio nello scheletro, e sue carenze possono aggravare l'osteoporosi. Esso inoltre interviene nel metabolismo energetico, è indispensabile per la coagulazione del sangue e contribuisce alla normale funzione muscolare. Fonti alimentari di calcio sono rappresentate principalmente da latte e latticini, ma anche broccoli e cavoli; inoltre anche il pesce, la frutta secca, i legumi e l'acqua (se minerale e ricca in calcio) possono apportarne buone dosi.
Assumerlo in quantità adeguate è particolarmente importante durante la crescita, lo sviluppo e da giovani adulti, quando l'organismo lo accumula nelle ossa.
Fosforo
Il Fosforo è un altro dei nutrienti essenziali per la salute delle ossa e dei denti. Le sue funzioni sono però anche altre: è un componente delle membrane delle cellule, degli acidi nucleici (DNA) e dell’ATP e contribuisce al normale metabolismo energetico.
Gli alimenti che ne sono più ricchi sono in genere anche buone fonti di proteine. Il loro elenco include legumi, uova, carne, latte, ma anche cereali e verdure.
Sodio
Il Sodio è coinvolto nell'equilibrio idrosalino e nella trasmissione dell'impulso nervoso. E' presente in molti alimenti e nel sale da tavola; per questo è difficile avere a che fare con sue carenze, anzi. Proprio per evitare eccessi di sodio gli esperti di nutrizione consigliano di non esagerare con l'aggiunta di sale agli alimenti, ad esempio durante la cottura. Gli eccessi, invece, sono più frequenti. Fra le loro possibili conseguenze sono incluse la ritenzione di liquidi e l'aumento della pressione del sangue, due dei problemi più spesso al centro di discussioni e articoli su tematiche legate alla salute.
Potassio
Il Potassio è un minerale importante per il funzionamento dei muscoli, in particolare del cuore, contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e ha un ruolo nella regolazione della pressione arteriosa. Per evitare sintomi del deficit di potassio devono esserne assunte quantità adeguate per via alimentare. Fra i cibi che ne sono ricchi sono incluse diverse varietà di frutta e verdura; inoltre anche i legumi e la frutta secca sono una buona fonte di questo minerale.
Magnesio
Il Magnesio gioca un ruolo strutturale nell’osso, influenza la conduzione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare. Inoltre questo minerale, essenziale per il funzionamento di moltissimi enzimi, è coinvolto nei processi energetici (in particolare, nella produzione di ATP, cioè dell'energia che può essere utilizzata dalle cellule) intervenendo nel metabolismo di grassi e carboidrati. Il ruolo giocato da questo nutriente nel ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento che possono minacciare il benessere quotidiano e nel mantenimento dell’equilibrio elettrolitico fanno sì che sia considerato fondamentale in caso di abbondante sudorazione ad esempio da chi pratica sport e fitness.
Esempi di alimenti che contengono magnesio sono ortaggi a foglia verde, legumi, frutta secca e cereali integrali, . Anche carne, pesce e latte ne contengono, ma in quantità più limitate.
Cloro
Il Cloro è importante per mantenere l'equilibrio elettrolitico dell'organismo. E' una delle sostanze inorganiche sciolte nel sudore, ed è fondamentale per la produzione dei succhi gastrici..
Fra le sue principali fonti è incluso il comune sale da cucina (cloruro di sodio)
Microelementi
Iodio
Lo Iodio è richiesto dal nostro organismo per la sintesi degli ormoni tiroidei ed è essenziale per il normale funzionamento della tiroide, ghiandola importante per il controllo del metabolismo basale, di quello dei carboidrati, dei grassi e delle proteine e per la regolazione della temperatura corporea. Esso inoltre contribuisce alla funzione cognitiva, al metabolismo energetico e al funzionamento del sistema nervoso.
Carenze di iodio possono portare all'ingrossamento della tiroide (il cosiddetto gozzo).
Per questo è molto importante evitarle assumendone quantità adeguate a soddisfare il fabbisogno dell'organismo. Il contenuto di iodio nei cibi è però variabile e dipende dal contenuto di iodio nel suolo da cui i cibi provengono. È naturalmente presente in alcuni alimenti, soprattutto nel pesce e nei molluschi. Inoltre può essere assunto sotto forma di sale iodato.
Rame
Il Rame è un elemento essenziale che contribuisce alla normale pigmentazione di pelle e capelli (è coinvolto nella formazione della melanina), gioca un ruolo cruciale nel processo di produzione di energia, ha proprietà antiossidanti e supporta il sistema immunitario. Inoltre esso contribuisce al normale trasporto del ferro nell’organismo, ed è coinvolto nella produzione del collagene, dell'elastina e di alcuni neurotrasmettitori. Questo minerale si trova in un’ampia varietà di cibi ed è abbondante in carni, frattaglie, molluschi e crostacei, frutta secca, semi di girasole, e legumi.
Selenio
Il Selenio ha proprietà antiossidanti e contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Insieme allo Zinco, il selenio aiuta il mantenimento di capelli e unghie normali.
Le fonti alimentari più ricche di selenio sono le carni e il pesce. È presente anche nelle frattaglie, e nella frutta secca. Il contenuto di selenio nei vegetali è variabile e dipende dal contenuto di selenio nel suolo da cui i cibi provengono.
Zinco
Lo Zinco è necessario per il funzionamento di molti enzimi. Gioca un ruolo chiave nel metabolismo dei macronutrienti, nella risposta immunitaria, nel funzionamento neurologico e nella riproduzione. Inoltre è importante per il mantenimento di capacità visive normali e, insieme al Selenio, aiuta il mantenimento di capelli e unghie normali.
È possibile assumere Zinco tramite alimenti come, carne, pesce, uova, latte e derivati, crusca di grano, legumi e frutta secca.
Ferro
Il Ferro è un minerale essenziale che appartiene al gruppo dei microelementi (o oligoelementi, cioè i sali minerali che sono necessari solo in piccole quantità). Esso partecipa all'attività di numerosi enzimi: contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina (aiutando così a trasportare l'ossigeno nell'organismo), alla produzione di collagene e di neurotrasmettitori e al normale funzionamento del sistema immunitario. Il ferro inoltre è coinvolto nel metabolismo energetico e contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento.
Garantirsi un adeguato apporto di questo minerale è fondamentale. Sue carenze possono essere infatti associate a un disturbo molto diffuso: l'anemia. Soffrirne può causare stanchezza, difficoltà di concentrazione e problemi al sistema immunitario;
Alimenti ricchi di ferro sono carne, fegato e frattaglie, carne e pesce, che contengono questo minerale in una forma meglio assorbita dall’organismo (detto ferro eme), mentre alimenti vegetali pur avendo una buona quantità di ferro, contengono solo ferro non eme, di più difficile assorbimento. Infatti la possibilità di assimilare il ferro dipende dalla composizione del singolo pasto nella dieta quotidiana; alcune sostanze (come le fibre) possono limitarlo, mentre altre (come la vitamina C) e il consumo contemporaneo di carne e pesce possono aumentarlo.
Manganese
Il Manganese è un minerale con proprietà antiossidanti, interviene nel metabolismo energetico e contribuisce alla normale formazione di tessuti connettivi.
Ricche fonti di questo minerale sono principalmente di origine vegetale: germe di grano, crusca e frutta secca.
Molibdeno
Il Molibdeno è un minerale essenziale che contribuisce al normale metabolismo degli amminoacidi contenenti zolfo.
Buone fonti alimentari di molibdeno sono costituite da legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, latte, frattaglie e nocciole.
Zolfo
Lo Zolfo è un costituente importante delle proteine presenti nell'organismo umano. Allo stesso modo, le sue fonti alimentari principali sono i cibi ricchi di proteine.
In particolare, lo zolfo è presente in alcuni aminoacidi (i mattoni con cui vengono costruite le proteine) che proprio per la sua presenza sono detti “solforati”. Può essere assunto, ad esempio, con la carne, le uova e i derivati del latte, ma anche le cipolle e l'aglio.
Cromo
Il Cromo partecipa al metabolismo dei carboidrati.
Fra gli alimenti che lo contengono sono inclusi i cereali integrali, la carne, il lievito di birra e le spezie.
Fluoro
Il Fluoro è importante per la salute delle ossa e dei denti.
Può essere assunto con l’acqua. Negli alimenti invece il fluoro è presente in basse quantità.
Bibliografia
Sinu Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione
