Il fabbisogno energetico: quanta energia dobbiamo introdurre per mantenere un peso costante?

L’energia che dobbiamo introdurre quotidianamente con gli alimenti deve soddisfare il fabbisogno energetico dell’organismo, determinato dalle calorie consumate ogni giorno (dispendio energetico). Il dispendio energetico è determinato essenzialmente dal metabolismo basale (quantità di energia necessaria per le funzioni vitali come la respirazione, la circolazione sanguigna ecc) e dall’attività fisica (intesa come lavoro e sport).

Schema variazione peso

Ci sono condizioni fisiologiche che possono modificare il fabbisogno energetico. Tra queste ricordiamo la crescita, la gravidanza, l’allattamento e l’invecchiamento. Con l’invecchiamento il fabbisogno energetico cala perché con l’avanzare degli anni diminuisce gradualmente sia il metabolismo basale sia l’attività fisica. Per la popolazione italiana ad esempio è stata osservata una diminuzione del metabolismo basale dell'8% per decade tra i 60 ed i 90 anni. Oltre a quelle fisiologiche esistono anche condizioni patologiche che possono modificare il fabbisogno energetico come la febbre, stati di ipo/ipertiroidismo, sindromi da malassorbimento o altro.

Coppia anziana fa la spesa

Quante kcal/die introdurre mangiando?

Questa è la domanda che viene spesso rivolta ad un esperto in nutrizione: quanto devo mangiare per non prendere peso? E per perderne? E quanto invece per mettere su qualche kg, possibilmente di massa magra?

Conto calorie mela ciambella

Il peso rimane stabile fino a che il cibo introdotto coincide con le energie consumate.

Di fronte ad un soggetto in condizione di sovrappeso/obesità, sarà necessario perdere peso. Ecco allora che bisognerà creare un deficit calorico, con una dieta ipocalorica definita da uno specialista del settore. Tuttavia diete troppo restrittive comporteranno alla lunga un rallentamento del metabolismo basale, con il risultato che presto o tardi non si otterrà più alcun calo ponderale, giungendo alla cosiddetta fase di stallo. 

Ecco che allora, a fianco di una dieta ipocalorica, va introdotto l’esercizio fisico. Per quanto riguarda le diete ipercaloriche, esse sono indirizzate a coloro che, partendo da una condizione di sottopeso patologico necessitino di rientrare nella fascia di normalità e di rimanerci.

Come distribuire le kcal durante la giornata?

Una volta stabilito quanto mangiare, l’alimentazione va suddivisa nella giornata.vostro rifiuto.

Si raccomanda una ripartizione energetica del tipo:

  • 20% a colazione;
  • 40% a pranzo
  • 30% a cena
  • 10% negli spuntini.

Di queste kcal, il 60% dovrebbe derivare dai carboidrati, il 10-15% dalle proteine e il restante 20-30% dai grassi. Questi macronutrienti vanno a loro volta ben distribuiti nei diversi pasti principali: è fortemente sconsigliato consumare pasti a base di un’unica fonte (ad esempio: pasti esclusivamente glucidici), bensì introdotta la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi in ogni pasto 

Colazione

Scopri la gamma supradyn

Supradyn Ricarica 50+ 30 compresse

Supradyn® Ricarica 50+

Scopri come Supradyn Ricarica 50+ può aiutare il tuo corpo a ritrovare la sua energia.

Supradyn Ricarica Multivitaminico 30 compresse

Supradyn® Ricarica

Supradyn Ricarica è un integratore alimentare di 13 vitamine e 9 minerali tra cui Vitamina B1, B2, B5 e niacina ad alto dosaggio, in quantità pari al 300% del valore nutritivo di riferimento.

Supradyn Magnesio Potassio

Supradyn® Magnesio e Potassio

Supradyn Magnesio e Potassio è un integratore di vitamine con magnesio e potassio specificatamente studiato per offrire all’organismo nutrienti particolarmente utili durante il periodo estivo. Non contiene glutine né zucchero ed ha un bassissimo contenuto di sale.

Supradyn Energy

Supradyn® Energy

Supradyn Energy è un integratore multivitaminico in caramelle gommose. Una formula unica al delizioso sapore di ciliegia, arancia e lampone: le vitamine non sono mai state così buone.

Supradyn Ricarica Mentale

Supradyn® Ricarica Mentale

Supradyn Ricarica Mentale aiuta la tua mente a ristabilire i livelli di energia quando ne hai più bisogno.

Supradyn Difese Adulti e Bambini

Supradyn® Difese

Supradyn Difese è indicato per proteggersi tutto l’anno supportando le proprie difese naturali.