L’energia che dobbiamo introdurre quotidianamente con gli alimenti deve soddisfare il fabbisogno energetico dell’organismo, determinato dalle calorie consumate ogni giorno (dispendio energetico). Il dispendio energetico è determinato essenzialmente dal metabolismo basale (quantità di energia necessaria per le funzioni vitali come la respirazione, la circolazione sanguigna ecc) e dall’attività fisica (intesa come lavoro e sport).
Ci sono condizioni fisiologiche che possono modificare il fabbisogno energetico. Tra queste ricordiamo la crescita, la gravidanza, l’allattamento e l’invecchiamento. Con l’invecchiamento il fabbisogno energetico cala perché con l’avanzare degli anni diminuisce gradualmente sia il metabolismo basale sia l’attività fisica. Per la popolazione italiana ad esempio è stata osservata una diminuzione del metabolismo basale dell'8% per decade tra i 60 ed i 90 anni. Oltre a quelle fisiologiche esistono anche condizioni patologiche che possono modificare il fabbisogno energetico come la febbre, stati di ipo/ipertiroidismo, sindromi da malassorbimento o altro.
Quante kcal/die introdurre mangiando?
Questa è la domanda che viene spesso rivolta ad un esperto in nutrizione: quanto devo mangiare per non prendere peso? E per perderne? E quanto invece per mettere su qualche kg, possibilmente di massa magra?
Il peso rimane stabile fino a che il cibo introdotto coincide con le energie consumate.
Di fronte ad un soggetto in condizione di sovrappeso/obesità, sarà necessario perdere peso. Ecco allora che bisognerà creare un deficit calorico, con una dieta ipocalorica definita da uno specialista del settore. Tuttavia diete troppo restrittive comporteranno alla lunga un rallentamento del metabolismo basale, con il risultato che presto o tardi non si otterrà più alcun calo ponderale, giungendo alla cosiddetta fase di stallo. Ecco che allora, a fianco di una dieta ipocalorica, va introdotto l’esercizio fisico.
Per quanto riguarda le diete ipercaloriche, esse sono indirizzate a coloro che, partendo da una condizione di sottopeso patologico necessitino di rientrare nella fascia di normalità e di rimanerci.
Come distribuire le kcal durante la giornata?
Una volta stabilito quanto mangiare, l’alimentazione va suddivisa nella giornata.
Si raccomanda una ripartizione energetica del tipo:
- 20% a colazione;
- 40% a pranzo
- 30% a cena
- 10% negli spuntini.
Di queste kcal, il 60% dovrebbe derivare dai carboidrati, il 10-15% dalle proteine e il restante 20-30% dai grassi. Questi macronutrienti vanno a loro volta ben distribuiti nei diversi pasti principali: è fortemente sconsigliato consumare pasti a base di un’unica fonte (ad esempio: pasti esclusivamente glucidici), bensì andrebbe introdotta la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi in ogni pasto.