Attività fisica ed energia muscolare dopo i 50 anni
Attività fisica e salute
L'attività fisica rappresenta un importante strumento di promozione della salute psicofisica in tutte le età della vita. D'altra parte, la sedentarietà, che è il suo opposto, è diventata un vero problema nella società attuale, persino nell'infanzia e nell'adolescenza.
Con l'avanzare dell'età, la tendenza a muoversi poco si accentua per tanti motivi: chi lavora, e spesso svolge attività sedentarie, si pensa di non aver tempo per muoversi di più; chi è in pensione, spesso rinuncia all'attività fisica per abitudine e pigrizia o perché la mancanza cronica di allenamento ha compromesso l'efficienza del sistema muscolo-scheletrico, con artrosi e riduzione della massa muscolare (definita come "sarcopenia") e della forza fisica.
In realtà, l'attività fisica in tutte le sue forme rappresenta uno strumento molto efficace per migliorare la forma fisica e conservare quella mentale. Naturalmente è importante valutare in modo personale tutte le situazioni, soprattutto via via che l'età procede, e adottare una buona gradualità nell'affrontare lo sforzo fisico: infatti, è importante mantenersi allenati durante tutto l'anno, invece di alternare mesi di sedentarietà con mesi di attività fisica intensa. L'organismo, se si inizia a praticare attività fisica in modo graduale e appropriato, va infatti incontro a una serie di adattamenti positivi, che però richiedono più tempo se gli anni sono parecchi.
I benefici dell’attività fisica costante e moderata sull’intero organismo sono ben noti: si avranno, infatti, effetti positivi sul sistema cardiovascolare, con un miglioramento dei riflessi cardiovascolari e un migliore controllo della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. Anche il metabolismo ne risente positivamente, con un più facile controllo dei parametri circolanti, come la glicemia e il colesterolo. La regolare attività fisica, inoltre, è un altro fattore fondamentale per la costruzione e il mantenimento di uno scheletro sano e contribuisce anche alla prevenzione dell'osteoporosi. Fare attività fisica all'aperto, poi, garantisce anche una buona esposizione alla luce solare, e quindi ai raggi ultravioletti che favoriscono nella cute la sintesi di vitamina D a partire dai sui precursori introdotti con gli alimenti.
Quali sport praticare dopo gli...anta
Ma quali sono gli sport consigliati? Prima di pensare a vere e proprie sessioni sportive, è importante inserire nella propria giornata anche un po' di attività fisica "non strutturata", per esempio optando per l'uso delle scale e non dell'ascensore quando possibile e uscire a piedi (oppure in bicicletta, se possibile) anziché con l'auto.
Fare sport, inoltre, va ben oltre la pura attività fisica, ma ha valore anche di inserimento sociale e di fruizione della natura, se ci si trova all'aperto.
Generalmente la camminata e la corsa leggera sono attività un po' per tutti, da praticare sempre in modo graduale e con abbigliamento (soprattutto scarpe) adeguato e comodo. Un particolare cenno va fatto per il Nordic Walking o Camminata Nordica, che consiste in una camminata con i bastoncini, che permette di tenere in movimento anche i muscoli del torace e degli arti superiori, contribuendo a una postura migliore e un carico del peso corporeo più correttamente distribuito.
Anche il nuoto e le discipline correlate (ad esempio, l'acquagym) sono particolarmente adatti dopo i 50 anni, dato che sono sport privi di traumatismi e adatti anche a condizioni di sovrappeso o ridotta mobilità articolare.
Naturalmente è importante evitare sport con elevato rischio di traumi e di cominciare l'attività sportiva sempre seguendo i consigli di un esperto o di un istruttore.
Va considerato adeguato ai fini di un buon allenamento il raggiungimento di un livello di circa 120-130 battiti al minuto, quindi è importante monitorare la frequenza cardiaca e rivolgersi al medico in presenza di problemi cardiaci.
Che durata deve avere una buona attività fisica per essere efficace per la salute? In generale, almeno 30 minuti di passeggiata a passo sostenuto, per 5 giorni alla settimana può essere una buona base di partenza. È sempre importante ricordare che l'approccio all'attività fisica deve essere graduale e che, con la pratica costante, sarà possibile prolungare l'allenamento e godersi un'attività sportiva più lunga o complessa.
Esercizi fisici per allenare corpo e mente
“Mens sana in corpore sano” lo dicevano i latini e la scienza lo conferma. Secondo gli studi, infatti, esiste una profonda relazione fra benessere fisico e mentale. Un buon allenamento aerobico, quindi, va accompagnato con alcuni esercizi per mantenere attivo anche il cervello.
Ecco quindi qualche consiglio pratico per “allineare” mente e corpo, massimizzando il benessere e riducendo lo stress.
La prima attività fisica in grado di coniugare questi due elementi è la corsa. Gli effetti positivi per la circolazione, la capacità polmonare e l’attività muscolare sono ampiamente conosciuti, ma quello che pochi conoscono è l’effetto che questo sport genera sulle cellule celebrali: uno studio del Consiglio Nazionale delle Ricerche di Roma, infatti, ha dimostrato che la corsa è in grado di stimolare la produzione di nuove cellule staminali neuronali, ritardando l’invecchiamento cerebrale e migliorando le performance mnemoniche.
Un’altra attività che basa la sua filosofia sul benessere di corpo e mente è il Tai Chi Chuan. Si tratta di una disciplina cinese (un'arte marziale caratterizzata da movimenti lenti e fluidi), ideale per favorire concentrazione e rilassamento, eliminando lo stress. Altri benefici consistono nell’aumento della mobilità delle articolazioni e nel miglioramento della respirazione. Il Tai Chi Chuan, inoltre, aumenta la resistenza e la forza del corpo, diventando un valido aiuto contro dolori alla schiena e l’incedere dell’osteoporosi.
Infine, un'attività perfetta dopo i 50 anni è senz'altro lo yoga, la disciplina millenaria più praticata al mondo. Gli effetti sul corpo sono notevoli e rinforzano tutti i sistemi, a partire da quello respiratorio, fino ad arrivare a quello circolatorio, passando per muscoli e ossa. Anche sulla mente lo yoga gioca un ruolo fondamentale, aiutando a combattere ansia, depressione e persino l’insonnia.
Attività fisica, nutrizione e stili di vita
Praticare attività fisica è una scelta importante, poiché consente di fare più attenzione al proprio stile di vita, ad esempio smettendo di fumare e migliorando la propria alimentazione.
In generale, fondamentale mantenere un buon livello di idratazione assumendo la giusta quantità di liquidi ogni giorno. Con l'avanzare dell'età, poi, si tende a sentire poco lo stimolo della sete e, di conseguenza, si beve di meno; questa tendenza deve assolutamente essere evitata, quindi è importante tenere sempre a portata di mano una bottiglietta d'acqua e bere qualche sorso anche se non si avverte forte la sete.
Fondamentale è, poi, consumare pasti leggeri che includano un alto consumo di frutta e verdure. Quando si inizia a praticare attività sportiva, in particolare, per esempio la corsa o la camminata, fondamentale è anche avere un po' di resistenza, che è possibile ottenere grazie a un corretto apporto di carboidrati complessi (come pane e pasta) e di vitamine del gruppo B, presenti in vari alimenti (pesce, latte, legumi, verdure a foglia verde, ecc.).
