Alimenti probiotici: quali sono e quando assumerli
Gli alimenti ricchi di probiotici sono fondamentali per mantenere in equilibrio la flora intestinale e promuovere il benessere generale dell’organismo. Questi "batteri buoni" supportano la digestione, rafforzano il sistema immunitario e possono persino influenzare positivamente l'umore.
È essenziale comprendere quali alimenti ricchi di probiotici includere nella propria dieta e perché siano così cruciali, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Cosa si intende per alimenti probiotici?
Negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha progressivamente spostato l'attenzione dalla concezione del cibo come semplice fonte di energia e nutrienti essenziali, verso l'analisi dei componenti bioattivi e del loro impatto sulla salute umana.
Parallelamente, è aumentato l'interesse dei consumatori nei confronti del cibo, non solo come strumento per promuovere il benessere e prolungare la vita, ma anche come mezzo per prevenire l'insorgenza e lo sviluppo di malattie croniche non trasmissibili. In questo contesto, è stato introdotto il concetto di "cibo funzionale", che si riferisce a quegli alimenti in grado di apportare specifici benefici per la salute.
Gli alimenti probiotici, in particolare, si sono dimostrati efficaci nel migliorare la composizione del microbiota intestinale e la salute generale, con un mercato che è oggi in continua crescita. La domanda di prodotti probiotici non caseari è aumentata, spinta dall'adozione del vegetarianismo, dalle preoccupazioni relative al colesterolo nei latticini e dall'intolleranza al lattosio. Di conseguenza, lo sviluppo di alternative non casearie rappresenta una priorità strategica sia per la ricerca scientifica che per il settore industriale.
Il termine "probiotici" si riferisce a diversi ceppi batterici che possono svolgere un ruolo protettivo per l’organismo, sia umano che animale. Tra questi ci sono batteri utilizzati nella fermentazione lattica, noti anche come "fermenti lattici", oltre a microrganismi tipicamente presenti nella flora intestinale, come quelli appartenenti al genere dei bifidobatteri (Bifidobacterium).
L’espressione "alimenti con probiotici" o "alimenti probiotici", quindi, indica prodotti alimentari, spesso derivati dal latte, ai quali sono stati aggiunti microrganismi in quantità sufficientemente elevate. Questi batteri, se presenti in dosi adeguate, possono contribuire a mantenere l’equilibrio dell’intestino e favorire la salute del sistema digestivo.
Funzioni e benefici per l'organismo
Il principale beneficio dei probiotici riguarda l'asse cervello-intestino, una via di comunicazione tra il sistema nervoso centrale (SNC) e il sistema nervoso enterico (ENS), che collega le funzioni cognitive ed emotive del cervello a quelle dell’intestino. Recenti studi hanno suggerito che il microbiota intestinale possa giocare un ruolo cruciale nell'influenzare questo asse. Un gruppo di esperti dell'Associazione Scientifica Internazionale per i Probiotici e i Prebiotici (ISAPP) ha discusso, infatti, su come i batteri intestinali possano influenzare il cervello e quali siano le implicazioni di queste scoperte per la ricerca su probiotici e prebiotici.
Gli esperti hanno esaminato gli effetti del microbiota intestinale su cellule epiteliali, motilità gastrointestinale, sensibilità viscerale, percezione e comportamento. La maggior parte delle evidenze suggerisce che il microbiota intestinale interagisca sia con il sistema nervoso enterico che con quello centrale, tramite vie neurali e umorali. Inoltre, la colonizzazione microbica influisce sullo sviluppo del cervello nei primi anni di vita e sul comportamento da adulti. Questi risultati offrono nuove informazioni sul potenziale ruolo del microbiota intestinale nei disturbi, ad esempio, psicologici, come quelli legati alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS), e potrebbero portare a nuove opportunità per trattamenti con pro e prebiotici.
Inoltre, alcuni ceppi probiotici aiutano non solo a rafforzare la barriera intestinale, ma a supportare le difese immunitarie naturali dell’organismo. Le ricerche mostrano che questi probiotici possono stimolare la produzione di IgA e mucine (sostanze protettive), impedire la morte delle cellule intestinali e proteggere dalle infezioni. Alcuni ceppi di lattobacilli (Lactobacillus) contribuiscono all’assorbimento di cloro, aiutando a ridurre episodi di diarrea, mentre il probiotico Saccharomyces boulardii, che trasforma lo zucchero in alcol e anidride carbonica durante la fermentazione, sembra avere effetti positivi sul sistema nervoso intestinale.
In definitiva, i probiotici sono batteri vivi che, quando assunti in quantità adeguate, apportano molti benefici alla salute generale dell'organismo ospite. I prebiotici, invece, sono ingredienti alimentari che vengono fermentati selettivamente e modificano in modo specifico la composizione o l’attività della microflora intestinale.
Di seguito sono riportati alcuni degli effetti benefici dei probiotici.
- Regolazione dell’infiammazione: i probiotici aiutano a modulare la risposta infiammatoria, contribuendo a mantenere l’equilibrio immunitario e prevenendo reazioni infiammatorie eccessive, che possono influire anche sull’assorbimento di nutrienti essenziali, come i sali minerali (ad esempio il calcio) e le vitamine.
- Supporto alla barriera intestinale: rafforzano la barriera intestinale, aiutando a mantenere la mucosa sana e ostacolano l'ingresso di agenti patogeni e tossine.
- Modulazione del sistema immunitario: interagiscono con varie cellule immunitarie (come cellule Natural Killer, monociti e macrofagi), stimolando sia l’immunità innata che acquisita.
In sintesi, i probiotici supportano il sistema immunitario, proteggono la barriera intestinale e aiutano a mantenere un equilibrio anti-infiammatorio nel corpo.
Quali sono gli alimenti più ricchi di probiotici?
Attualmente, i probiotici sono consumati quasi esclusivamente attraverso latticini fermentati, come yogurt e colture liofilizzate, ma in futuro potrebbero essere integrati anche in alimenti fermentati a base di verdure e carni. Alcuni probiotici riescono a sopravvivere al passaggio attraverso lo stomaco e l’intestino tenue, stabilendosi temporaneamente nell’intestino crasso. Di conseguenza, l'assunzione di probiotici può influenzare la fermentazione nel colon, aumentando la presenza di lattobacilli e bifidobatteri nelle feci.
Numerosi effetti benefici associati ai probiotici sono stati riportati in almeno due studi sulla nutrizione umana, condotti da gruppi di ricerca indipendenti; questi effetti possono fornire una base scientifica per giustificare affermazioni relative alla riduzione del rischio di alcune malattie.
Non tutti i probiotici hanno gli stessi effetti, ma includere una varietà di alimenti ricchi di probiotici, come cibi fermentati (kefir e crauti) e alimenti ricchi di fibre (frutta, verdura e frutta secca), aiuta a sostenere l’equilibrio e la diversità della composizione microbica dell'intestino.
In alcuni casi specifici, e su indicazione di un medico specialista, possono essere consigliati integratori probiotici mirati (disponibili in farmacia), scelti in base alle esigenze cliniche individuali dei pazienti, per fornire un supporto più specifico rispetto a quello degli alimenti fermentati.
Sostanzialmente, oltre allo yogurt, l'alimentazione può essere arricchita con probiotici derivanti da altri alimenti fermentati, come:
- kombucha: tè fermentato, noto come bevanda ricca di colture probiotiche naturali, che svolge un’azione benefica sul microbiota intestinale;
- sottaceti (fermentati naturalmente): cetrioli e altre verdure fermentate senza aceto;
- miso: pasta di soia fermentata, usata nella cucina giapponese;
- tempeh: soia fermentata, una ricca fonte di proteine vegetali, spesso utilizzata come alternativa proteica nelle diete vegetariane e vegane;
- kimchi: piatto tradizionale coreano a base di verdure fermentate, tipicamente preparato con cavolo, che apporta numerosi benefici grazie alle colture probiotiche;
- pane a lievitazione naturale: pane preparato con lieviti naturali come quello selvatico;
- alcuni formaggi: formaggi stagionati come gouda e cheddar, che contengono colture vive, ma anche un'elevata percentuale di grassi.
Questi alimenti sono ricchi di probiotici e supportano la salute intestinale grazie ai batteri benefici. L'integrazione con cereali integrali, che forniscono fibre prebiotiche, può amplificare questi benefici. Inoltre, questi cibi rappresentano una scelta ideale per chi desidera preparare in casa piatti fermentati e salutari.
L'importanza degli alimenti probiotici dopo i 50 anni
L'esposizione a diversi fattori, sia interni che esterni, nel corso della vita può influenzare negativamente lo sviluppo e l'equilibrio del microbiota intestinale. Tra questi fattori, vi sono l'esposizione precoce a inquinanti ambientali, l'abuso di antibiotici, i cambiamenti fisiologici legati all'età, i problemi di tipo gastrointestinale, la stanchezza cronica e lo stress. Queste condizioni possono alterare l'immunità individuale, plasmando le risposte immunitarie in base alla genetica e agli stimoli esterni. L'aumento di tali fattori di rischio può danneggiare il microbiota, facendo crescere la probabilità di sviluppare malattie infiammatorie e allergiche.
Con l'invecchiamento, poi, il sistema immunitario perde efficienza, in particolare nella risposta cellulare, con una ridotta produzione di linfociti e di IL-2, una citochina fondamentale per la proliferazione delle cellule immunitarie. Inoltre, i livelli di IgA (un anticorpo che difende l’organismo) diminuiscono, indebolendo la protezione delle mucose e riducendo l'efficacia della risposta immunitaria alle vaccinazioni. Queste situazioni contribuiscono a un generale indebolimento delle difese immunitarie, aumentando la vulnerabilità alle malattie legate all'età.
A causa di questi cambiamenti, si osserva una diminuzione dei bifidobatteri nell'intestino a partire dai 55-60 anni, con il progressivo indebolimento del sistema immunitario. In questo contesto, i probiotici possono svolgere un ruolo fondamentale nel supportare i meccanismi di difesa, proteggendo contro gli agenti patogeni e, forse, contribuendo anche alla prevenzione delle malattie legate all'invecchiamento.
Per quanto riguarda il dosaggio, i probiotici vanno assunti seguendo le indicazioni riportate sull'etichetta del prodotto scelto, che può essere in capsule, polvere, compresse, liquido o sotto forma di alimenti.
Fondamentale, in ogni caso, è richiedere un consulto al proprio medico in caso di dubbi sulla propria salute; sarà lo specialista, a seguito di una visita, a suggerire al paziente il quantitativo e la tipologia di probiotici più indicata per il singolo caso.
