Probiotici e prebiotici: cosa sono e quando assumerli
Gli integratori probiotici e prebiotici sono essenziali per favorire il benessere intestinale e promuoverne l'equilibrio .
I probiotici sono batteri "buoni" vivi, che contribuiscono a ristabilire l'equilibrio del microbiota intestinale, mentre i prebiotici sono fibre non digeribili che forniscono nutrimento a questi microrganismi. Assunti insieme, questi integratori sinergici favoriscono una digestione ottimale, supportando il sistema immunitario, promuovono un benessere duraturo e contribuiscono anche a migliorare il benessere generale.
Cosa sono i probiotici?
Il concetto moderno di probiotici affonda le sue radici in una teoria formulata dal biologo russo e premio Nobel Élie Metchnikoff. Nel 1908, Metchnikoff ipotizzò che la straordinaria longevità dei contadini bulgari fosse legata al consumo regolare di alimenti a base di latte fermentato. Successivamente, nel 1965, i ricercatori D.M. Lilly e R.H. Stillwell introdussero il termine “probiotico” per descrivere sostanze prodotte da alcuni microrganismi con effetti benefici sul corpo umano e sugli animali.
Dopo la definizione iniziale del 1965, i probiotici sono oggi riconosciuti come microrganismi vivi che, se assunti in quantità adeguate, apportano benefici alla salute dell’organismo ospitante. Tra i probiotici più diffusi figurano i batteri lattici, appartenenti ai generi Lactobacillus, Bifidobacterium e Streptococcus, noti per le loro proprietà favorevoli al benessere generale del corpo e, nello specifico, dell’intestino.
Poiché il principale punto di interazione dei probiotici è la mucosa gastrointestinale, è evidente che il loro primo impatto riguardi l’apparato digerente. Tuttavia, una revisione della letteratura scientifica suggerisce che la loro influenza sulle funzioni fisiologiche principali del tratto gastrointestinale, come digestione, assorbimento e motilità, sia limitata. Pertanto, l’azione primaria dei probiotici consiste nel rafforzare la barriera della mucosa intestinale, proteggendola da fattori dannosi.
Inoltre, questi microrganismi favoriscono la protezione locale dell’intestino stimolando il sistema immunitario della mucosa stessa e favorendo la rigenerazione e il mantenimento della sua integrità. Quest'azione contribuisce anche a preservare il muco protettivo, essenziale per il corretto funzionamento della barriera intestinale. Infine, contribuiscono a regolare le infiammazioni, mantenendo un equilibrio armonioso tra i meccanismi di difesa.
Cosa sono i prebiotici?
Nel 1995, Glenn Gibson e Marcel Roberfroid introdussero il concetto di prebiotico, definendolo come un ingrediente alimentare non digeribile che esercita un effetto benefico stimolando selettivamente la crescita o l'attività di uno o più batteri nel colon. Questo meccanismo può essere particolarmente utile per chi soffre di disturbi come il colon irritabile, contribuendo così al miglioramento delle condizioni di salute del paziente. Sebbene questa definizione sia stata modificata nel tempo, i concetti fondamentali alla base della sua formulazione iniziale sono rimasti pressoché invariati.
Negli anni successivi, il concetto di prebiotico è stato largamente accettato dalla comunità scientifica, influenzando profondamente la ricerca sulla salute gastrointestinale.
Tuttavia, le definizioni originali e quelle successive hanno suscitato alcune critiche e malintesi. Ad esempio, il termine "prebiotico" era già stato utilizzato in chimica per indicare sostanze che precedevano la formazione di organismi viventi, creando confusione con il suo significato nel contesto alimentare.
Sebbene i consumatori e gli operatori sanitari siano generalmente più familiari con il concetto di probiotici rispetto a quello di prebiotici, studi e sondaggi mostrano che molte persone non comprendono appieno cosa siano i prebiotici e spesso li confondono con i probiotici. Questa confusione persiste nonostante i due abbiano ruoli distinti ma complementari nel supporto alla salute intestinale.
In particolare, gli studi hanno dimostrato che i prebiotici favoriscono selettivamente la crescita di batteri benefici come i bifidobatteri e, in alcuni casi, di lattobacilli, confermando la loro funzione mirata nel promuovere l'equilibrio del microbiota.
Ad oggi, l'industria dell'alimentazione è particolarmente interessata ai prebiotici, in quanto possono essere utilizzati come ingredienti funzionali in cibi destinati a consumatori attenti alla salute. Tra i loro benefici vi sono anche la riduzione della glicemia e della resistenza all'insulina, aspetti molto apprezzati che rappresentano interessanti opportunità per lo sviluppo di nuovi alimenti funzionali.
Fabbisogno e benefici per l'organismo
Probiotici e prebiotici offrono numerosi benefici per la salute, risultando particolarmente utili, ad esempio, per chi soffre di patologie renali. In particolare, i probiotici, contribuiscono a ridurre la produzione di composti tossici generati dalla flora intestinale, i quali possono essere responsabili di sintomi neurologici associati all’uremia (stato avanzato di insufficienza renale); inoltre, supportando la salute intestinale, questi integratori favoriscono anche l'assorbimento di vitamine e minerali (come il magnesio e il calcio).
I prebiotici, invece, sono carboidrati complessi che, pur non essendo digeribili dall’organismo, vengono facilmente fermentati dai batteri benefici del colon. Questi composti si trovano in alimenti come grano, cipolle, banane, miele, aglio, porri e radice di cicoria, ma possono anche essere prodotti sinteticamente.
Una volta fermentati, i prebiotici apportano vari vantaggi, tra cui il miglioramento della digestione, il supporto al sistema immunitario e la riduzione del tempo di transito intestinale. Grazie al loro basso indice glicemico e al limitato apporto calorico, agiscono anche come fibre alimentari, favorendo la regolarità intestinale e risultando particolarmente utili per chi deve controllare glicemia e peso corporeo.
Per quanto riguarda i probiotici, ecco i principali effetti positivi che possono avere sull’organismo:
- trattamento delle malattie gastrointestinali: i probiotici si sono dimostrati efficaci nella gestione di patologie come la sindrome dell'intestino irritabile, l'infezione da Helicobacter pylori, le malattie infiammatorie intestinali, la diarrea e la stitichezza, anche nei bambini;
- miglioramento delle allergie: possono essere utili per condizioni come la dermatite atopica;
- gestione delle malattie del metabolismo: mostrano effetti positivi nei trattamenti legati all’obesità, del diabete di tipo 2 e della steatosi epatica non alcolica;
- supporto generale al sistema immunitario: rafforzano la risposta immunitaria dell’organismo, potenziando la difesa naturale contro infezioni e malattie.
I prebiotici presentano altrettanti effetti positivi sull’organismo, come:
- stimolazione della crescita batterica benefica: i prebiotici favoriscono la proliferazione di batteri intestinali utili;
- supporto ai processi digestivi: contribuiscono al miglioramento della digestione e alla regolarità intestinale;
- benefici generali per la salute: oltre a favorire la digestione, i prebiotici influenzano positivamente l'assorbimento di numerosi nutrienti (in particolare le vitamine del gruppo B).
Dove si trovano e importanza dell'integrazione
I probiotici possono essere assunti principalmente attraverso alimenti come lo yogurt, i cibi fermentati e quelli ricchi di fibre, ma, in caso di necessità, è possibile trovare integratori specifici in commercio. Tuttavia, è fondamentale consultare il medico prima di assumere probiotici sotto forma di supplemento, evitando di farlo senza una reale necessità. In effetti, in persone con determinate condizioni di salute un uso eccessivo di probiotici potrebbe causare effetti collaterali indesiderati.
Analogamente, i fermenti lattici svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'equilibrio del microbiota intestinale, partecipando attivamente alla fermentazione di specifici zuccheri, con la conseguente produzione di acido lattico. Questi microrganismi vengono attivati principalmente in situazioni di squilibrio intestinale, contribuendo a contrastare sintomi come il gonfiore e a ristabilire l’equilibrio della microflora intestinale. Inoltre, se assunti nell’ambito di una dieta equilibrata, i fermenti lattici sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e di alleviare i sintomi delle allergie alimentari.
Inoltre, i fermenti lattici sono naturalmente presenti in alimenti come formaggi cremosi, latte fermentato e altri prodotti di origine vegetale, come crauti, miso, tempeh e tè kombucha, dove favoriscono anche la metabolizzazione del lattosio. In caso di necessità, possono essere assunti sotto forma di integratori da prendere a casa, con dosaggi che generalmente partono da 1 miliardo di ceppi al giorno o superiori (sempre seguendo i consigli del medico curante). Per ottimizzare il loro effetto, è raccomandato un apporto dietetico ricco di verdure, che supporta lo sviluppo e la proliferazione dei fermenti lattici nell'intestino.
Infine, i prebiotici svolgono un ruolo significativo nella riduzione degli effetti negativi dello stress psicologico sull’organismo. Lo stress, infatti, può ridurre la quantità di alcuni probiotici, provocando alterazioni del microbiota intestinale e compromettendo l’equilibrio generale del corpo. Ad esempio, l’assunzione regolare di prebiotici si è dimostrata utile nel favorire il ripristino del sonno dopo periodi di affaticamento intenso.
Questi composti si trovano in una varietà di alimenti, tra cui cereali integrali, legumi e ortaggi come asparagi, carciofi, scalogni e cipollotti. Anche il latte fermentato contiene prebiotici e viene spesso definito "alimento simbiotico", grazie alla combinazione di prebiotici e probiotici che contribuiscono al benessere generale.
Per quanto concerne i probiotici, sebbene le evidenze scientifiche siano ancora in fase di sviluppo, l'integrazione di questi microrganismi potrebbe costituire una soluzione sicura ed efficace per gestire i disturbi associati alla menopausa. In particolare, formulazioni probiotiche contenenti ceppi come Lactobacillus casei, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus rhamnosus e Lactobacillus reuteri potrebbero offrire miglioramenti in diverse aree del corpo, supportando il benessere durante questa fase delicata della vita della donna. Tra i possibili benefici vi sono:
- salute delle ossa: contribuiscono a ridurre il rischio di osteoporosi;
- benessere intimo: supportano la salute vaginale, mantenendo un pH equilibrato e limitando la proliferazione di batteri dannosi;
- salute metabolica e cardiovascolare: migliorano la gestione del glucosio, dei grassi nel sangue e dell’infiammazione, riducendo i rischi cardio-metabolici.
Questi effetti suggeriscono che i probiotici potrebbero rappresentare un utile supporto per la salute delle donne non solo in menopausa, ma anche in post-menopausa e in gravidanza. Tuttavia, la cosa più importante è consultare sempre uno specialista per individuare i ceppi batterici più appropriati.
In generale, sia i probiotici che i prebiotici possono essere assunti tramite integratori, che rappresentano strumenti utili per il miglioramento della salute intestinale. Il medico va consultato non solo per determinare i ceppi più adatti, ma soprattutto in caso di patologie specifiche o se si stanno assumendo farmaci.
Per massimizzare i benefici degli integratori a base di prebiotici e probiotici, è importante assumerli regolarmente, preferibilmente ogni giorno. Non esiste un orario specifico ideale, ma è essenziale scegliere un momento che garantisca una somministrazione costante. Un'adeguata igiene intestinale, insieme a una corretta assunzione, è fondamentale per ottimizzare gli effetti. Quando si assumono entrambi, è preferibile prendere prima i probiotici a stomaco vuoto e successivamente i prebiotici, dopo circa 10-15 minuti, per evitare interazioni premature che potrebbero ridurne l'efficacia. È sempre importante attenersi alle istruzioni d'uso presenti in etichetta.
In caso di dubbi, comunque, si consiglia sempre di contattare il proprio medico per ricevere tutte le informazioni del caso e individuare la strategia d'integrazione più appropriata al singolo caso.
