Stress e sonno: qual è la correlazione?
Lo stress è una reazione dell'organismo a una situazione di rischio percepita come eccessiva o minacciosa, di cui possono risentire sia gli adulti che i bambini. Il processo stressogeno si articola in tre fasi: allarme, resistenza ed esaurimento. A seconda della durata e della natura dello stimolo lo stress può essere di diverse tipologie:
- acuto: presenta un solo episodio ed è di breve durata;
- cronico: si mantiene costante nel tempo;
- intermittente: si presenta con una cadenza regolare e con una durata limitata.
I sintomi dello stress sono molteplici e si manifestano con diversi segnali a livello fisico, comportamentale e cognitivo.
- Sintomi fisici: mal di testa, dolori muscolari, problematiche del sonno, stanchezza, alterazione dell'appetito.
- Sintomi comportamentali: binge eating, assunzione di alcolici, irritabilità, problemi nel mantenere la concentrazione e portare a termine i compiti o nella gestione delle emozioni.
- Sintomi cognitivi: stato confusionale e perdita di lucidità, stanchezza mentale, preoccupazione costante e apatia durante il giorno.
L'insonnia, invece, è un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà nell'addormentarsi, frequenti risvegli notturni e sonno di scarsa qualità. Può essere un disturbo sia temporaneo che cronico e può avere importanti ripercussioni sulla qualità della vita. Le cause dell'insonnia sono molteplici e variano dalle cause fisiche come le malattie, a quelle psicologiche dovute allo stress, ansia o depressione. Anche abitudini scorrette possono contribuire all'insorgenza del disturbo.
Questi due fenomeni sono in qualche modo legati, in quanto entrambi contribuiscono al benessere psicofisico di ogni essere umano. Sia lo stress che la mancanza di sonno, infatti, possono portare all'insorgenza di sintomi molto fastidiosi, in grado di compromettere notevolmente la qualità della vita dei soggetti che ne sono colpiti.
Insonnia da stress
Il riposo notturno è essenziale per sostenere e regolare il ritmo circadiano dell'organismo. Le alterazioni del ciclo sonno-veglia, sia in termini di qualità che di quantità, hanno un impatto rilevante sull'equilibrio psico-fisico della persona. Infatti, il cortisolo, chiamato anche "ormone dello stress" influisce drasticamente su molti meccanismi dell'organismo poiché in condizioni dove si registra un alto tasso di stress il cortisolo risulta molto elevato producendo effetti negativi sul sistema nervoso, cardiovascolare, gastrointestinale e sul sistema immunitario.
- Lo stress acuto fa aumentare temporaneamente la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna preparando l'organismo ad affrontare una minaccia. Tuttavia, quando lo stress diventa cronico, il cuore e i vasi sanguigni risentono dello sforzo continuo a cui sono sottoposti, che può comportare l'insorgenza di alcune patologie cardiovascolari.
- L'intestino è ricco di terminazioni nervose che comunicano direttamente con il cervello: questa connessione bidirezionale fa sì che l'apparato gastrointestinale risenta di eventuali problematiche che colpiscono l'organismo a livello psicologico, come lo stress. Quest'ultimo, infatti, influisce drasticamente su questo meccanismo, provocando disturbi come dolore addominale, inappetenza o gonfiore.
L'insonnia da stress può presentarsi in diverse forme, e il tipo di stress di cui si risente ne influenza la durata e la gravità.
- Stress acuto: in questo caso la fonte di stress è improvvisa ma temporanea, per esempio delle discussioni, delle scadenze ravvicinate o un disturbo passeggero che costringe al riposo. Sebbene si possa trattare di situazioni complesse, lo stress è legato a questo fattore e tende a svanire dopo un certo periodo di tempo.
- Stress cronico: questa tipologia di stress può causare problemi di insonnia a lungo termine a causa di fattori come povertà, burnout sul lavoro, problematiche familiari o gravi problemi di salute. In questo caso stress e insonnia creano un circolo vizioso e dal quale non è facile uscire poiché lo stress che causa insonnia è alimentato dall'insonnia stessa.
Trattamenti e rimedi per gestire il binomio sonno-stress
Considerando che l'insonnia è uno dei principali sintomi dello stress, di seguito sono riportati alcuni semplici consigli che ogni individuo può attuare nella propria vita quotidiana per cercare di assicurarsi il benessere psicofisico.
- Ridurre l'esposizione alla luce blu prima di andare a letto: la luce blu derivante dai dispositivi elettronici come pc, tablet o smartphone può ridurre la produzione di melatonina; di conseguenza, si consiglia di evitare di interfacciarsi con questi dispositivi almeno due ore prima di andare a dormire, oppure di indossare occhiali con lenti appositamente studiate per la luce blu.
- Consumare bevande a base di caffeina solo al mattino: sebbene il caffè sia in grado di migliorare la soglia dell'attenzione e aumentare i livelli di energia, consumare questa bevanda nell'arco di tempo delle otto ore prima di coricarsi può avere effetti controproducenti per quanto riguarda la produzione di melatonina, influendo negativamente sul corretto riposo.
- Attenzione al riposo pomeridiano: anche se il power nap di quindici minuti ha effetti benefici per l'organismo e risulta essere una fonte di energia, riposare più a lungo o fare sonnellini irregolari nel pomeriggio può alterare il regolare funzionamento del ciclo sonno-veglia e rendere ancora più difficile addormentarsi alla sera.
- Rispettare gli stessi orari sia per il risveglio che per l'addormentamento: il corpo umano segue un ritmo biologico chiamato ciclo circadiano che influisce sul ritmo sonno-veglia; rispettare con rigore gli stessi orari può aiutare a risolvere i problemi di insonnia.
- Evitare il consumo di alcolici prima di coricarsi: assumere alcolici prima di andare a dormire può causare un' alterazione della qualità del riposo e una serie di disturbi del sonno come l'apnea notturna. Oltre agli alcolici, è importante ricordare che l'utilizzo di sostanze stupefacenti è gravemente dannoso oltre che per il riposo notturno anche per la salute in generale.
- Consumare bevande e tisane a base di camomilla, valeriana o melissa che promuovano il rilassamento corporeo e inducano sonnolenza.
In generale, quindi, seguire uno stile di vita sano può favorire il corretto riposo e alleviare lo stress, rendendo gli individui più energici e consentendo loro di affrontare con energia ogni momento della giornata.
Suggerimenti utili
Ecco una serie di ulteriori suggerimenti utili che è opportuno seguire se si desidera migliorare il proprio sonno e alleviare lo stress.
- Privilegiare la qualità della biancheria e del letto per un comfort ulteriore durante il riposo, ad esempio, la scelta di un materasso di qualità può aiutare anche ad alleviare alcuni dolori muscolari e favorire un riposo di qualità.
- Stabilire una corretta igiene del sonno: per avere un buon riposo, è importante che l'ambiente in cui si passa la notte non abbia soltanto un letto confortevole, bensì è necessario che ci sia la temperatura corretta (intorno ai 18°C), che sia una stanza il più isolata possibile da fonti di luce e rumore e che ci sia una buona qualità dell'aria.
- Praticare tecniche di mindfulness: le tecniche di rilassamento come la meditazione, gli esercizi di respirazione diaframmatica, l'ascolto di rumori bianchi o di musica zen aiutano il rilassamento corporeo e la produzione di melatonina, abbassando i livelli di stress e favorendo un riposo di qualità.
- Non consumare pasti pesanti la sera: l'alimentazione ricopre un ruolo fondamentale nella vita delle persone; infatti, seguire una dieta più leggera e consumare pasti altamente digeribili prima di andare a dormire è fondamentale per non alterare la qualità del sonno.
- Non praticare attività fisica prima di andare a dormire: sebbene praticare attività fisica migliori la qualità del sonno, allenarsi troppo tardi potrebbe impedire all'organismo di rilassarsi completamente.
In generale, nel caso non si riuscisse ad alleviare i problemi di insonnia o si continuasse a percepire una sensazione di stanchezza persistente durante la giornata o mancanza di energia, è consigliato rivolgersi al medico per individuare la strategia terapeutica più efficace per il singolo caso.
Un'opzione che potrebbe essere presa in considerazione è il ricorso agli integratori che possono aiutare l'organismo a mantenersi attivo, tenendo alti i livelli di energia durante il giorno e favorendo il rilassamento notturno.
Infine, cercare di gestire adeguatamente lo stress è fondamentale per contrastare la sensazione di affaticamento mentale e garantirsi un riposo di qualità. Allontanarsi dalle fonti di stress e concedersi dei momenti di relax, praticando attività che provocano piacere e adottando uno stile di vita sano, sono raccomandazioni da seguire in ogni momento della vita.
